ALLEKO / Getty Images
Τι κάνει μια συνταγή υγιή; Έχω ψάξει μέσα από βιβλία μαγειρικής και στο διαδίκτυο, προσπαθώντας να βγάλω μαζί τον ορισμό μου για υγιεινά τρόφιμα. Για μένα, η υγιεινή διατροφή σημαίνει κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας ολόκληρων τροφών, τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά, περιορίζοντας την πρόσληψη λίπους και νατρίου, προσπαθώντας να υπερβεί τις ελάχιστες συνιστώμενες από το USDA ημερήσιες δόσεις βιταμινών και ανόργανων συστατικών ημερήσιας αξίας (DV). Και επειδή αυτό είναι Busy Cooks, χρειαζόμαστε υγιεινές συνταγές σε μια βιασύνη.
Επειδή η εκπαίδευσή μου στηρίζεται στην επιστήμη, είμαι κολλημένος με τη στάση της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας ότι η κατανάλωση με βάση την USDA Food Pyramid εξακολουθεί να είναι το πιο υγιεινό σχέδιο. Γνωρίζω ότι υπήρξε πολλή κριτική για αυτό το σχέδιο, με μερικούς να υποδηλώνουν ότι από τότε που οι Αμερικανοί έχουν πάρει πιο παχύσαρκα από την Πυραμίδα Τροφίμων έχει δημοσιευθεί, είναι μια αποτυχία. Αλλά η κριτική αυτή υποθέτει ότι οι άνθρωποι ακολουθούν τις κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης!
Η παρατήρησή μου είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολουθούν τις συστάσεις της Πυραμίδας Τροφίμων. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα παιδιά και οι έφηβοι δεν τρώνε τις ελάχιστες ημερήσιες ανάγκες σε φρούτα και λαχανικά. Οι άνθρωποι δεν ακολουθούν την Πυραμίδα. Μόνο μια μελέτη που ακολουθεί τους ανθρώπους που βασίζουν τη διατροφή τους σε αυτό το σχέδιο διατροφής θα μας έδινε μια ακριβή απάντηση ως προς την αξιοπιστία και τις επιπτώσεις στην υγεία. Τα ανεκδοτικά στοιχεία δεν το κόβουν.
Οι υδατάνθρακες έχουν ζωγραφιστεί ως εχθρός. Αλλά οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των δημητριακών, των ζυμαρικών και του καφέ ρυζιού, είναι καλό για σας. Παρέχουν ίνες, Βιταμίνες Β, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά που το σώμα σας χρειάζεται για να παραμείνει υγιές. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να πάρετε μόνο φυτικές ίνες από σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Εάν μειώνετε τους υδατάνθρακες, με κάθε τρόπο μειώστε ή εξαλείψτε τα λευκά ψωμιά, το άσπρο ρύζι, τη ζάχαρη και άλλα γλυκά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμα και τα ζυμαρικά. Αλλά μην εξαλείψετε τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα ή το καστανό ρύζι. Ολόκληρα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι καλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και να σας κάνουν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι περισσότερο.
Δεδομένου ότι πολλοί από εμάς χρησιμοποιούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να περιορίσουν το χρόνο που περνάει στην κουζίνα, μαθαίνουν να διαβάζουν τις ετικέτες διατροφής. Σημειώστε ιδιαίτερα τον αριθμό των μερίδων σε κάθε συσκευασία και το μέγεθος της σερβίης. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ περισσότερο από το συνιστώμενο μέγεθος διατροφής των περισσότερων τροφίμων. Όταν εξετάζετε το ποσοστό των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα (Daily Value - DV), θυμηθείτε ότι εάν ένα τρόφιμο περιέχει 20% ή περισσότερο οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού, το τρόφιμο θεωρείται υψηλό σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Να είστε επιφυλακτικοί με λέξεις όπως "lite" ή "βελτιωμένη". Αυτά μπορεί να είναι όροι μάρκετινγκ, όχι ισχυρισμοί διατροφής. Ορισμένες λέξεις έχουν ιδιαίτερη σημασία. Για παράδειγμα, «δωρεάν» σημαίνει ότι το φαγητό περιέχει ένα τόσο μικρό ποσό που δεν θα επηρεάσει το σώμα σας. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις έννοιες των λέξεων στις ετικέτες διατροφής, δείτε αυτό το άρθρο Newsline. Επίσης, δώστε προσοχή στις ημερομηνίες χρήσης και πώλησης, για να σας κρατήσουμε ασφαλείς και εσείς και την οικογένειά σας.
Αυτές οι συνταγές επιλέχθηκαν επειδή είναι θρεπτικά πυκνά. Αυτό σημαίνει ότι μια μερίδα παρέχει τουλάχιστον το 30% του συνιστώμενου USDA DV σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και το σύμπλεγμα βιταμινών Β. Ψάξα επίσης για συνταγές με χαμηλό ποσοστό λίπους, πολλές ίνες, σταυροειδείς λαχανικά και φρούτα και μεγάλη ποικιλία συστατικών. Για όσους από εσάς καταλογίζετε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβάνω και τον αριθμό των υδατανθράκων για κάθε συνταγή.
Και όλες αυτές οι συνταγές θα είναι έτοιμες σε 30 λεπτά ή λιγότερο ή θα έχουν χρόνο προετοιμασίας 20 λεπτά ή λιγότερο. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συνταγές αυτή την εβδομάδα και αισθανθείτε καλά για το φαγητό που τρώτε την οικογένειά σας.
Υγιής σε μια βιασύνη
- Μπριζόλα και καλαμπόκι
Ναι, μπορείτε να σερβίρετε σαλάτες το χειμώνα! Αυτή η σούπερ γρήγορη σαλάτα είναι γεμάτη γεύση και χρώμα (το κλειδί για ένα υγιεινό γεύμα, παρεμπιπτόντως!). Σολομός με κροτίδες με καραμελωμένα κρεμμύδια και καρότα
Η κατσαρόλα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για το μαγείρεμα των τροφίμων, επειδή η χαμηλή θερμοκρασία συμβάλλει στη διακοπή της ανάπτυξης των AGE ή των τελικών προϊόντων της προηγμένης γλυκοζυλίωσης που σχηματίζονται σε υψηλή θερμοκρασία, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Αυτή η συνταγή διαρκεί λίγα λεπτά για να προετοιμαστεί, αν και μαγειρεύει για ώρες. Φρούτα και κοτόπουλο Pilaf
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια υπέροχη πηγή ινών και βιταμινών. Σε συνδυασμό με το ρύζι και το κοτόπουλο, αυτή η συνταγή είναι πραγματικά νόστιμο. Κόκκινο πιπέρι ψητό αρνί Chops
Οι κόκκινες πιπεριές και τα μπιζέλια ζάχαρης συνδυάζονται με τις τρυφερές μπριζόλες αρνιού και τη ζελέ με μέντα σε αυτή την εξαιρετικά εύκολη και θρεπτική συνταγή.
Πολλοί τύποι ντομάτας προσθέτουν βιταμίνες Α και Γ σε αυτή την απλή και γρήγορη συνταγή. Είναι παρήγορο και παλιομοδίτικο, αλλά καλό για σας! Μανιτάρι και μπριζόλα
Δύο είδη μανιταριών και ζυμωτή μπριζόλα στη σχάρα κάνουν αυτή τη γρήγορη και εύκολη σαλάτα νόστιμη και τόσο καλή για σένα. Είναι το τέλειο γρήγορο γεύμα για μια εβδομάδα νύχτας.Τομάτο και Φέτα Κοτόπουλο
Το μαριναρισμένο κρέας κόβει τα καρκινογόνα που μπορούν να αναπτυχθούν όταν ψηθεί η πρωτεΐνη. Και οι ντομάτες συσκευάζονται γεμάτες βιταμίνες και θρεπτικά μικροσυστατικά. Προσθέστε τυρί φέτα για γεύση και έχετε ένα υπέροχα υγιεινό γεύμα σε μια βιασύνη. BQQ Lentil Sandwiches
Φακές παίρνουν τη θέση του βοείου κρέατος σε αυτά τα εύκολες και νόστιμα ζεστά σάντουιτς. Είναι σαν ένα σάντουιτς με το ψιλοκομμένο Joe αλλά χωρίς το κρέας! Garbanzo Chile Soup
Τα φασόλια Garbanzo είναι πλούσια και κρεατικά. Συνδυάστε τα με λαχανικά και ψωμιά και έχετε μια πολύ γρήγορη σούπα που είναι πολύ ικανοποιητική. Χοιρινό και Πιπεριές
Το χοιρινό φιλέτο είναι ένα τρυφερό, γευστικό, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κομμάτι κρέατος που ζευγάρια όμορφα με πιπεριές σε μια γλυκιά και ξινή σάλτσα.Tex Mex Ζυμαρικά Κοτόπουλου
Το πέστο που καλύπτει τα ζυμαρικά και το κοτόπουλο σε αυτή τη συνταγή είναι γεμάτο με φρέσκο κόλιαντρο, προσθέτοντας μεγάλη γεύση. Σαλάτα Gazpacho
Μπορείτε να κάνετε αυτή τη σαλάτα σε περίπου 10 λεπτά. Οι υφές, τα χρώματα και οι γεύσεις είναι φρέσκα και νόστιμα. Ζυμαρικά σολομού λεμονιού
Ο φρέσκος σολομός και τα λαχανικά αρωματίζονται με λεμόνι και πιπέρι, που σερβίρονται με ζυμαρικά.
Αυτή η σούπερ εύκολη σούπα χρησιμοποιεί συστατικά που πιθανώς έχετε στο χέρι σας στο ψυγείο σας και στο ντουλάπι σας. Τεξ Mex Χοιρινό και Σπανάκι Σαλάτα
Οι φέτες φρέσκες φιλέτο χοιρινού κρέατος συνδυάζονται με σπανάκι, καλαμπόκι και ντομάτες σε ένα αρωματισμένο με κύμινο. Yum.Veggie και Skillet για ψάρι
Μου αρέσει αυτό το γεύμα ενός πιάτου. είναι όμορφο, νόστιμο και θρεπτικό
Τα ζουμερά, γλυκά νεκταρίνια συνδυάζονται με λεπτή φιλέτα ψαριού για έναν υπέροχο συνδυασμό γεύσης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μανιτάρια με μαρμελάδα ή τα φρέσκα ροδάκινα εάν δεν μπορείτε να βρείτε νεκταρίνια / Roughy en Papillote
Ο λεκιθρακικός ψαροκόκαλα ψιλοκομμένο με κρεμώδη λευκή σάλτσα και λαχανικά, τυλιγμένο σε περγαμηνή. Αυτή η συνταγή είναι τόσο εύκολη και αρκετά ξεχωριστή για την εταιρεία
Κάθε μερίδα αυτού του γεύματος παρέχει περισσότερο από 200% βιταμίνη Α βιταμίνης Α, χάρη στην κολοκυθινή κολοκυθάκια. Δεντρολίβανο και το σκόρδο προσθέτουν γεύση και μπαχαρικά. Sweet and Sour Ground Beef
Αυτό το γεύμα από τηγάνι είναι γεμάτο υπέροχη γεύση και διατροφή. Είναι τόσο πολύχρωμο, θα θελήσετε να τραβήξετε μια φωτογραφία του!
