Λίν Λεβανός Αθαν
- Σύνολο: 60 λεπτά
- Προετοιμασία: 15 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 45 λεπτά
- Απόδοση: 6 μερίδες
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 500 | Θερμίδες |
| 21g | Λίπος |
| 24g | Οι υδατάνθρακες |
| 52g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 6 μερίδες | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 500 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 21g | 26% |
| Κορεσμένο λίπος 3g | 15% |
| Χοληστερόλη 127 mg | 42% |
| Νάτριο 609mg | 26% |
| Συνολικοί υδατάνθρακες 24g | 9% |
| Διαιτητικές ίνες 5g | 18% |
| Πρωτεΐνη 52g | |
| Ασβέστιο 154 mg | 12% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Ο όρος plaki (plah-KEE) στα ελληνικά χρησιμοποιείται για να περιγράψει ένα πιάτο που συνήθως μαγειρεύεται με το ελαιόλαδο, τις ντομάτες και τα λαχανικά στο φούρνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε φασόλια "plaki" στυλ (που ονομάζεται Gigandes plaki) ή, στην περίπτωση αυτή, ένα ψημένο ψάρι plaki. (Τα ψάρια στην ελληνική γλώσσα είναι ψαρά , προφέρονται SAH-ree.)
Η συνταγή λειτουργεί καλά με κάθε σκληρό λευκό ψάρι-γάδο, τυλάπια, χάλιμπατ, μπακαλιάρος ή οποιοδήποτε είδος που μπορεί να έχετε στη διάθεσή σας. Εξακολουθεί επίσης να είναι καλύτερο αν χρησιμοποιείτε ψωμιά panko, τα οποία είναι λευκά ψωμιού με βάση ψωμιού που είναι κοινά στην ασιατική κουζίνα, αλλά τώρα είναι ευρέως δημοφιλή στη δυτική κουζίνα. Έχουν περισσότερο σώμα από τα βασικά ψίχουλα και θα δημιουργήσουν ένα πιο ξεκάθαρο αποτέλεσμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε τη φρυγανιά σας τοποθετώντας παλιό ψωμί στον επεξεργαστή τροφίμων και επεξεργασίας μέχρι να σχηματιστούν μικρά ψίχουλα (πριν γίνει σκόνη).
Αυτό είναι ένα εύκολο πιάτο για να συναρμολογηθεί και να οδηγήσει σε ένα γευστικό αλλά ελαφρύ και υγιεινό γεύμα. Είναι νόστιμο σε θερμοκρασία δωματίου ή ακόμα και κρύο. Σερβίρετε με λίγο φέτα και ψωμί ψωμί στο πλάι.
Συστατικά
- 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 2 μεγάλα κρεμμύδια (κομμένα σε φέτες)
- 1 φλιτζάνι σέλινο (σε κύβους)
- 2 έως 3 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 5 ντομάτες με δαμάσκηνα (σπόροι και κύβοι)
- 1 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
- 3 φιλέτα σταθερά λευκά φιλέτα ψαριών (όπως γάδος, χάλιμπατ, τιλάπια)
- Αλάτι παύσης
- Εμπλουτίστε τη μαύρη πιπεριά
- 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
- 2 λεμόνια (λεπτές σε φέτες)
- 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού (φρεσκοτριμμένο)
- 1/2 φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί
- 1/4 φλιτζάνι ψωμί (panko λειτουργεί καλά)
Βήματα για να το κάνετε
Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 F.
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμότητα και σοτάρουμε τα κρεμμύδια και το σέλινο μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να αρωματίσετε, περίπου ένα λεπτό.
Προσθέστε τις ντομάτες σε φέτες και το μαϊντανό στο τηγάνι και σοτάρετε μέχρι να απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του υγρού. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε το στην άκρη.
Τοποθετήστε τα φιλέτα ψαριών σε μη αντιδραστικό φούρνο ψησίματος ή σε κεραμικό αρτοποιό. Πετάξτε τα με αλάτι και πιπέρι και πασπαλίστε με ρίγανη και στις δύο πλευρές.
Τοποθετήστε τα φιλέτα με το μείγμα κρεμμυδιού / σέλινου / ντομάτας και καλύψτε το καθένα με δύο ή τρεις λεπτές φέτες λεμονιού.
Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το χυμό λεμονιού και το κρασί και ρίξτε τα φιλέτα και στο ταψί.
Κορυφή κάθε ένα από τα φιλέτα με ένα πασπαλίζισμα ψωμιού και προσθέστε τα υπόλοιπα ψίχουλα στο υγρό στο τηγάνι.
Ψήστε τα φιλέτα χωρίς κάλυμμα για 30 έως 40 λεπτά ή έως ότου τα ψάρια ντυθούν εύκολα με ένα πιρούνι.
Συνταγή Ετικέτες:
- Ντομάτα
- ελληνικά ψάρια
- είσοδος
- Ελληνικά
