Diana Rattray
- Σύνολο: 24 λεπτά
- Προετοιμασία: 10 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 14 λεπτά
- Απόδοση: 4 έως 6 μερίδες
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 333 | Θερμίδες |
| 18g | Λίπος |
| 11g | Οι υδατάνθρακες |
| 32g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 4 έως 6 μερίδες | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 333 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 18g | 23% |
| Κορεσμένο λίπος 5g | 23% |
| Χοληστερόλη 95mg | 32% |
| Νάτριο 179 mg | 8% |
| Σύνολο υδατανθράκων 11g | 4% |
| Διαιτητικές Ίνες 1g | 2% |
| Πρωτεΐνη 32g | |
| Ασβέστιο 70 mg | 5% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Το σκόρδο και ο χυμός πορτοκαλιού βοηθούν στη γεύση αυτού του απλού, ελαφρού κοτόπουλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικό χυμό πορτοκαλιού, αλλά το παγωμένο συμπύκνωμα χυμού πορτοκαλιού θα προσθέσει περισσότερη γεύση και χρώμα στη σάλτσα. Σερβίρετε αυτό το εύκολο πιάτο κοτόπουλου με ρύζι ή πατάτες και ένα μπρόκολο ή πράσινα φασόλια λαχανικά ή σαλάτα ατμού είναι εξαιρετικές επιλογές ή σερβίρετε το κοτόπουλο με Caesar ή μια πεταμένη πράσινη σαλάτα.
Τα στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα μαγειρεύουν πολύ γρήγορα και λόγω της περιεκτικότητας σε χαμηλά λιπαρά, γίνονται αρκετά ξηρά όταν είναι υπερβολικά ψημένα. Ανάλογα με το πάχος των στήθων κοτόπουλου, ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να ποικίλει πολύ, οπότε χρησιμοποιώντας ένα θερμόμετρο άμεσης ανάγνωσης είναι ο καλύτερος τρόπος για να είστε σίγουροι για την ομοιότητα. Σύμφωνα με το foodsafety.gov, το κοτόπουλο πρέπει να μαγειρευτεί σε μια ελάχιστη θερμοκρασία 165 F πριν από την εξυπηρέτηση.
Συστατικά
- 3 κόκαλα χωρίς κόκαλα χωρίς κόκαλα (6 έως 8 ουγγιές το καθένα)
- Kosher αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1 κουταλιά εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 2 πράσινα κρεμμύδια (κομμένα σε φέτες)
- 6 μεσαία έως μεγάλα σκελίδες σκόρδο (θρυμματισμένα και κιμά)
- 1/4 φλιτζάνι κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- 1/3 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
- Προαιρετικά: 2 κουταλάκια του γλυκού καφετιά ζάχαρη
- Πιάστε τη ζεστή σάλτσα, όπως το Tabasco
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό ή κοραλλιογενείς
Βήματα για να το κάνετε
Κόψτε ένα στήθος κοτόπουλου στο μισό οριζόντια για να κάνετε 2 κοτόπουλα. Λίβρα μεταξύ δύο φύλλων από πλαστικό περιτύλιγμα για να λεπτύνει ομοιόμορφα, πάχους περίπου 1/2 ίντσας. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα 2 στήθη κοτόπουλου.
Πασπαλίστε τα στήθη κοτόπουλου ελαφρά με αλάτι kosher και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή τη σοτάρουμε πάνω από τη μέση υψηλή θερμότητα. Προσθέστε το κοτόπουλο και καφέ για 2 έως 3 λεπτά σε κάθε πλευρά.
Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή και προσθέστε τα πράσινα κρεμμύδια και το σκόρδο. συνεχίστε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας, για 2 έως 3 λεπτά περισσότερο.
Εν τω μεταξύ, σε ένα μικρό κύπελλο ή ένα ποτήρι μέτρησης, συνδυάστε το ζωμό κοτόπουλου, τον χυμό πορτοκαλιού, την καστανή ζάχαρη (αν χρησιμοποιείτε) και μια παχιά σάλτσα. Ρίξτε πάνω από το μίγμα κοτόπουλου και σκόρδου.
Καλύψτε το τηγάνι και μαγειρέψτε για 4 έως 5 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί καλά το κοτόπουλο. Η θερμοκρασία του κοτόπουλου πρέπει να καταγράφει τουλάχιστον 165 F σε ένα θερμόμετρο τροφίμων.
Ρυθμίστε το κοτόπουλο στις πινακίδες και στην κορυφή με μερικούς από τους χυμούς του τηγανιού. Πασπαλίστε με τηγανισμένο μαϊντανό ή το κοράνι.
Συμβουλές
- Όταν μια συνταγή απαιτεί την ισοπέδωση ενός μισού στήθους κοτόπουλου και τα στήθη κοτόπουλου είναι μεγάλα (σε μέγεθος 6 έως 8 ουγκιών), σκεφτείτε πρώτα να τα κόψετε οριζόντια για να σχηματίσουν δύο κοτολέτες. Συμπληρώστε τα λεπτότερα κοτσάνια ακριβώς για να τα κάνετε ακόμη και σε πάχος. Μια πλήρης σερβίρισμα στήθους κοτόπουλου είναι περίπου 3 1/2 έως 4 ουγκιές.
Συνταγή Ετικέτες:
- πορτοκάλι
- βραδινό
- νότιος
- πτώση
