Enchilada-εμπνευσμένα μαύρα φασόλια και ρύζι. Katie Workman / themom100.com
- Σύνολο: 35 λεπτά
- Προετοιμασία: 10 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 25 λεπτά
- Απόδοση: 8 μερίδες
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 826 | Θερμίδες |
| 7g | Λίπος |
| 146 g | Οι υδατάνθρακες |
| 50g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 8 μερίδες | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 826 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 7g | 9% |
| Κορεσμένο λίπος 1 g | 7% |
| Χοληστερόλη 1mg | 0% |
| Νάτριο 216 mg | 9% |
| Συνολικοί υδατάνθρακες 146g | 53% |
| Διαιτητικές ίνες 44g | 158% |
| Πρωτεΐνη 50g | |
| Ασβέστιο 395 mg | 30% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Ο μικρότερος γιος μου Charlie είναι CRAZY για τα μαύρα φασόλια και το ρύζι. Και -για έναν γονέα - τι πλήρης συγκίνηση όταν ένα παιδί αγαπά ένα πιάτο που είναι υγιές, φθηνό, εύκολο να φτιάξει, χορτοφάγος, γρήγορα ρίχνοντάς το μαζί με τα υλικά των ντουλαπιών και φτιαγμένο σε μεγάλες παρτίδες. Και είναι ακόμα καλύτερο όταν το κάνετε μια μέρα ή δύο ή τρεις μπροστά από το χρόνο. Έχω μια συνταγή για αυτό στο The Mom 100 Cookbook, το οποίο έχω κάνει αμέτρητες φορές, αλλά εδώ είναι ένα άλλο που έκανα πρόσφατα με ακριβώς αυτό που είχα στη διάθεσή μου. Είναι μια πολύ ευέλικτη συνταγή.
Τελειώστε με λίγες πιέσεις φρέσκου ασβέστη ή χυμό λεμονιού, μια παχιά σάλτσα, ένα τεμαχισμένο τυρί, ένα πασπαλίζισμα φρυγανισμένων κρεμμυδιών και ένα κουταλάκι κρέμας. Οποιοδήποτε ή το σύνολο των προαναφερθέντων.
Όταν το θερμαίνετε ξανά ή μερίδες του, ίσως θέλετε να προσθέσετε περισσότερη ποσότητα νερού ή λαχανικών για να το χαλαρώσετε.
Για χορτοφαγικό γεύμα, σερβίρετε με σαλάτα με μέλι σουσαμιού Quinoa και σαλάτα με καρότο με αβοκάντο.
Για τα σαρκοφάγα, δημιουργήστε μια γεμάτη γιορτή με τα Kebabs της Κίτρινης Καρύδας, ή το Tacos του Barbacoa Beef, καθώς και τη σαλάτα που πάντα διασκεδάζει σε ένα Stick.
Συστατικά
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (ή φυτικό έλαιο)
- 1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο (ψιλοκομμένο)
- 1 πράσινη πιπεριά (σε σπόρους και σε κύβους)
- 1 πιπεριά πορτοκαλί (ή κίτρινο ή κόκκινο) (σπαρμένο και σε κύβους)
- 1 κουταλάκι αποξηραμένο ρίγανη
- 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη καθαρή σκόνη ancho τσίλι
- 1 (10-ουγκιά) μπορεί να enchilada σάλτσα
- 4 κουτιά (15, 5 ουγκιών) μαύρα φασόλια (στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
- 1 (14 ουγγιές) μπορεί να θρυμματιστεί τομάτες
- Αλάτι παύσης
- Ρίξτε φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Προαιρετικά: ζεστό μαγειρεμένο λευκό ή καφέ ρύζι
- Προαιρετικά: τυρί cheddar (τριμμένο)
- Προαιρετικά: σφήνες ασβέστη
- Προαιρετικά: Φυτά (κομμένα σε φέτες)
- Προαιρετικά: ξινή κρέμα
- Προαιρετικά: ζεστή σάλτσα
Βήματα για να το κάνετε
Συγκεντρώστε τα συστατικά.
Ζεσταίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα με το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τις πιπεριές και το σοτάριζουμε μέχρι τα λαχανικά να είναι τρυφερά - περίπου 5 λεπτά.
Προσθέστε την ρίγανη, το κύμινο και τη σκόνη τσίλι και ανακατέψτε μέχρι τα πάντα να γίνουν πολύ αρωματικά, περίπου ένα λεπτό περισσότερο.
Προσθέστε τη σάλτσα enchilada, μαύρα φασόλια, θρυμματισμένες ντομάτες, αλάτι και πιπέρι.
Απλώστε, ακάλυπτα, για 20 λεπτά και δοκιμάστε να δείτε τι καρυκεύματα θέλετε να προσθέσετε. (Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε λίγο ζωμό νερού ή λαχανικών εάν το μείγμα είναι πολύ παχύ.)
Σερβίρετε σε ζεστό μαγειρεμένο ρύζι, με οποιεσδήποτε γαρνιτούρες θέλετε.
Απολαμβάνω!
Συνταγή Ετικέτες:
- Ρύζι
- βραδινό
- λατινικά
- πίσω στο σχολείο
