Tetra Images / Jamie Grill / Getty Images
Τράβηγμα. Στροφή. Το κρυμμένο βλέμμα στο ρολόι. Υπολογίστε πόσο ύπνο θα πάρετε αν μόλις κοιμηθείτε τώρα . Τέλος παρασύρεται σε ύπνο, μόνο για να ξυπνήσει από το σκληρό δαχτυλίδι του ξυπνητήρι σας λίγο αργότερα. Τραβώντας τον εαυτό σου από το κρεβάτι και σε μια άλλη μέρα κόπωσης.
Εάν αυτό χτυπά λίγο πολύ κοντά στο σπίτι, πιθανότατα έχετε αρχίσει να σκέφτεστε τον ύπνο ως έναν φευγαλέο εχθρό ή κάτι που ακούγεται καλό θεωρητικά, αλλά απλά δεν λειτουργεί για σας. Τι θα λέγατε αν κάποιος σας είπε ότι πραγματικά, ο ποιοτικός ύπνος εξαρτάται από τις καλές συνήθειες και αυτές οι συνήθειες είναι εύκολο να μάθουν; Τι γίνεται αν υιοθετώντας μια νέα, απλή συνήθεια κάθε βράδυ για δύο εβδομάδες, θα μπορούσατε να αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα - όχι μόνο για μία νύχτα, αλλά κάθε βράδυ; Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Λοιπόν, διαβάστε παρακάτω, επειδή εδώ είναι η αντίστροφη μέτρηση 14 ημερών σας σε ξεκούραστη, αποκαταστατική υπνηλία που θα σας αφήσει να κοιτάξετε μπροστά σας για ύπνο αντί να το φοβάστε.
Ημέρα 1. Πάρε στο κρεβάτι 15 λεπτά νωρίτερα
Όταν έρχεται σε αυτό, ο ύπνος είναι ένα παιχνίδι αριθμών. Για να παραμείνουν υγιείς, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ - πιο κοντά σε οκτώ, αν θέλετε να αισθανθείτε και να λειτουργείτε όσο το δυνατόν καλύτερα. Αν έχετε αλλάξει τον εαυτό σας σε ξεκούραση, ξεκινήστε απόψε ξεκινώντας από το κρεβάτι μόλις 15 λεπτά νωρίτερα από το προηγούμενο βράδυ. Συνεχίστε να σπρώχνετε το βράδυ πριν από 15 λεπτά έως ότου καταγράψετε πλήρεις επτά ώρες ή περισσότερες κάθε βράδυ.
Ημέρα 2. Ελέγξτε το θερμοστάτη
Η θερμοκρασία δωματίου συνδέεται στενά με την ποιότητα του ύπνου. Εάν θέλετε να ξυπνήσετε αισθάνεστε το καλύτερο, ρυθμίστε το θερμοστάτη κάπου μεταξύ 65 και 68 βαθμών Φαρενάιτ πριν φύγετε για τη νύχτα - αυτό είναι το ιδανικό εύρος για να υποστηρίξετε τη φυσική βουτιά της θερμοκρασίας του σώματός σας κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου.
Ημέρα 3. Μετρήστε τις ευλογίες σας
Κρατήστε ένα μικρό σημειωματάριο και στυλό στο νυχτερινό σας περίπτερο και ξεκινήστε μια συνήθεια νυχτερινής ευγνωμοσύνης. Μπορεί να ακούγεται καμπύλη, αλλά να πάρει λίγα λεπτά για να προβληματιστεί την ημέρα σας και στη συνέχεια να καταγράψει τα τρία καλύτερα πράγματα για αυτό ηρεμεί το μυαλό σας, βελτιώνει τη διάθεσή σας και σας επιτρέπει να παρασυρθείτε στη γη του νεύμα σε ένα υψηλό σημείωμα.
Ημέρα 4. Πάρτε μια ειρηνική στιγμή
Ένα απασχολημένο μυαλό είναι ένα ξύπνιο μυαλό, οπότε κάνετε τη συνήθεια να περάσετε τουλάχιστον ένα λεπτό ή δύο να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας πριν από τον ύπνο με μια συζήτηση προσευχής, σιωπηλό διαλογισμό ή απλά να μετράτε τις αναπνοές σας. Αυτή η δραστηριότητα, σε συνδυασμό με ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης, καταπολεμά την κοινή τάση να χρησιμοποιεί την κατάκλιση ως συνάντηση ανησυχίας για όλους.
Ημέρα 5. Απενεργοποιήστε την
Μία από τις πιο κοινές αιτίες ύπνου χαμηλής ποιότητας στον κόσμο που έχει τη συνήθεια της τεχνολογίας είναι η λάμψη μιας φωτιζόμενης οθόνης κατά την κατάκλιση. Αυτό περιλαμβάνει τα κινητά τηλέφωνα, τα tablet, τους φορητούς υπολογιστές και την τηλεόραση. Η γαλαζωπή λάμψη αυτών των ηλεκτρονικών συσκευών εμποδίζει τον εγκέφαλο να απελευθερώσει τη μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Κάντε τη συνήθεια να απενεργοποιείτε τα ηλεκτρονικά σας τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.
Ημέρα 6.Snack Smart
Ένα μικρό σνακ πριν από τον ύπνο σας βοηθά να διατηρήσετε το σακχάρου στο αίμα σας σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, το οποίο με τη σειρά του σας κρατάει να ξεκουράζεστε άνετα. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να βγάζετε μάρκες ή ένα δείπνο με μπριζόλες ακριβώς πριν χτυπήσετε το σανό. Το ιδανικό σνακ για ύπνο είναι μικρό και εξισορροπεί πρωτεΐνες με υδατάνθρακες. Δοκιμάστε ένα μπολ δημητριακών με γάλα ή το φυστικοβούτυρο που έχει μολυνθεί σε μια κροτίδα.
Ημέρα 7. Κάνε τη ρουτίνα
Ημέρα 8. Άσκηση - αλλά όχι πριν την ώρα του ύπνου
Το σπάσιμο ενός ιδρώτα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά όχι αν ο ιδρώτας αυτός συμβαίνει πολύ κοντά στον ύπνο. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος σας και διεγείρει το νευρικό σας σύστημα - οι οποίες δημιουργούν αφύπνιση και όχι κόπωση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αποφύγετε έντονη άσκηση εντός τριών ωρών από την ώρα του ύπνου σας.
Ημέρα 9. Να είστε έξυπνοι για την καφεΐνη
Γνωρίζετε ήδη ότι δεν απολαμβάνετε το διπλό latte σας πριν ξεκινήσετε να κοιμάστε, αλλά ίσως να μην συνειδητοποιήσετε ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για έως και πέντε ώρες. Γι 'αυτό παίξτε ασφαλές με τη μετάβαση στο καφέ χωρίς το απόγευμα.
Ημέρα 10. Λίστα αναπαραγωγής για το όνειρο
Πιθανότατα έχετε λίστες αναπαραγωγής για άσκηση, εργασία και χρόνο οδήγησης, οπότε γιατί να μην δημιουργήσετε ένα για ύπνο, επίσης; Επιλέξτε μερικές από τις αγαπημένες σας αργές μαρμελάδες, κλασικά κομμάτια, ονειρικές τζαζ μουσικές ή ακόμα και ηλεκτρονική ambient μουσική - όσο ο ρυθμός είναι αργός, οι στίχοι είναι μαλακοί ή ανύπαρκτοι και οι μελωδίες χαλαρώνουν (αυτό δεν είναι το playlist για το toe-tapping, τραγουδώντας τα τραγούδια), να ακούτε μουσική ενώ απομακρύνεστε από την ονειρική γη είναι ένας καλός τρόπος να χαλαρώσετε. Οι ήχοι της φύσης, όπως η βροχή, τα κύματα, οι γρύλοι ή το τρεχούμενο νερό, είναι μια παρόμοια επιλογή.
Ημέρα 11. Σχέδιο αύριο σήμερα
Πριν γλιστρήσετε στο κρεβάτι, γράψτε τη λίστα των εργασιών της επόμενης ημέρας - αυτό μπορεί να είναι μέρος της ρουτίνας της νύχτας. Όχι μόνο αυτό σας κάνει πιο αποτελεσματικό το πρωί, είναι ένας άλλος καλός τρόπος να χαλαρώσετε το πολυάσχολο μυαλό σας για να μπορείτε να κοιμηθείτε.
Ημέρα 12. Ελέγξτε τα φάρμακά σας
Πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα - και ορισμένα OTC φάρμακα, επίσης - απαριθμούν την αϋπνία ως πιθανή παρενέργεια. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους παραβάτες είναι φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, αντικαταθλιπτικά, στατίνες, αντιισταμινικά και φάρμακα για το άσθμα. Εάν ο γιατρός σας το κάνει, απλά μεταβείτε στη λήψη των χαπιών σας το πρωί. Το πρόβλημα λύθηκε.
Ημέρα 13. Φωτίζεται
Ο καλύτερος ύπνος γίνεται σε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν έχουμε ένα τέτοιο δωμάτιο. Αντίθετα, βομβαρδίζουμε με το φως που εισέρχεται μέσα από το παράθυρο, το φως από το σαλόνι όπου τα μέλη της οικογένειας είναι ακόμα ξύπνιοι ή το φως από τα λαμπερά ρολόγια ή άλλα αντικείμενα στην κρεβατοκάμαρά μας. Αποκλείστε το με μια μάσκα ύπνου. Αυτές οι φθηνές μάσκες πανί κάνουν μια καλή δουλειά της κάλυψης του φωτός, και αν επιλέξετε μια σατέν, όμορφη μάσκα, θα προσθέσετε ακόμη και μια πινελιά λάμψης στην ανάπαυσή σας.
Ημέρα 14. Δείτε τα Σαββατοκύριακα
Πολλοί άνθρωποι σβήνουν για ύπνο όλη την εβδομάδα, και στη συνέχεια αναπληρώνουν το χρέος το Σαββατοκύριακο με τον ύπνο μέχρι το μεσημέρι. Μπορεί να αισθάνεται καλά, αλλά τελικά, αυτή είναι μια συνήθεια που παρεμβάλλεται στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας, σπάζοντας ακόμα περισσότερο τον ύπνο σας και οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο αϋπνίας που ακολουθείται από ύπνο. Εάν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε καλά, χρειάζεστε να κολλήσετε με μια κανονική ώρα για ύπνο και να ξυπνήσετε, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε υπερβολικά άκαμπτοι, αλλά προσπαθήστε να συνεχίσετε. Εάν παραλείψετε να κοιμηθείτε μια νύχτα, συμπληρώστε το χρέος κοιτώντας νωρίτερα την επόμενη νύχτα, όχι κοιτώντας αργότερα το επόμενο πρωί.
