Dmitry Ageev / Getty Images
Εάν ανησυχείτε για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, μπορεί να είστε σε μια έκπληξη. Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν περισσότερο από αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή τους, και οι χορτοφάγοι και ακόμη και οι vegans μπορούν εύκολα να πάρουν το σωστό ποσό.
Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι διαθέσιμη μόνο από κρέας και ζωικές πηγές, αλλά αν δεν είστε έγκυος ή ένας Ολυμπιακός bodybuilder, θα είστε πιθανότατα σε θέση να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από χορτοφαγικές πηγές χωρίς να προσπαθείτε.
-
Φασόλια, Φακές και Όσπρια
nata_vkusidey / Getty Images
Όλα τα φασόλια, οι φακές και τα όσπρια είναι μια εξαιρετική χορτοφαγική και πηγή βιταμίνης πρωτεΐνης, γι 'αυτό τρώτε αυτό που προτιμάτε. Τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, το ινδικό dhal, το χορτοφαγικό τσίλι, η σπασμένη μπιζέλια και το hummus της ρεβίθιας είναι όλες οι μεγάλες επιλογές. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ποικίλλει ελαφρά ανάλογα με την ποικιλία. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια περιέχει περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα φασόλια είναι ένα από τα πιο κοινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους και είναι μια συμφωνία αν είστε σε έναν προϋπολογισμό.
-
Tofu και άλλα προϊόντα σόγιας
4kodiak / Getty Images
Η σόγια είναι μια τέτοια γεύση χαμαιλέοντας που ποτέ δεν θα βαρεθείτε με αυτό. Παρά τη φήμη της ως εναλλακτική λύση για το κρέας, το tofu είναι πραγματικά ένα ευπροσάρμοστο συστατικό που ενισχύει πολλά πιάτα.
Τα tofu και άλλα προϊόντα σόγιας όπως το γάλα σόγιας είναι αρκετά συνηθισμένα, αλλά μερικά λιγότερο γνωστά προϊόντα σόγιας περιλαμβάνουν edamame, παγωτό σόγιας, γιαούρτι σόγιας, ξηροί καρποί σόγιας ή τυρί σόγιας. Επιπλέον, το TVP και το tempeh είναι δημοφιλή τρόφιμα σόγιας πλούσια σε πρωτεΐνες. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, πολλές μάρκες του τοφου και του γάλακτος σόγιας ενισχύονται με άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειαστούν οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12.
Ένα μισό φλιτζάνι του tofu περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και το γάλα σόγιας περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Προσθέστε λίγο tofu σε σχεδόν ό, τι μαγειρεύετε, συμπεριλαμβανομένων των tofu stir-fries, σάλτσες ζυμαρικών, σούπες και σαλάτες.
-
Quinoa και άλλοι ολόκληροι κόκκοι
bhofack2 / Getty Images
Ολόκληροι κόκκοι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών. Το Quinoa, ή αν το βρείτε, το kaniwa είναι η πρωτεϊνική μονάδα παραγωγής ολικής αλέσεως, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και 9 γραμμάρια ινών. Το Quinoa και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού ολικής αλέσεως, του καστανόχρυσου, του κριθαριού, είναι όλα υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους και vegans. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι συνήθως φθηνά.
-
Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρα από καρύδια
Piviso / Pixabay / CC Μέχρι το 0
Τα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, των κάσιους, των αμυγδάλων και των καρυδιών, περιέχουν όλα πρωτεΐνες, όπως και οι σπόροι όπως οι σπόροι σησαμιού και οι ηλιόσποροι. Επειδή τα περισσότερα καρύδια και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν θέλετε να τα κάνετε πρωταρχική πηγή πρωτεΐνης. Τα καρύδια, οι σπόροι και τα βούτυρα από καρύδια είναι υπέροχα ως μετα-προπόνηση ή περιστασιακό σνακ. Δοκιμάστε το βούτυρο σόγιας ή το βούτυρο από το καρύδι κάσιου για μια μικρή ποικιλία αν βαρεθείτε με το φυστικοβούτυρο. Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
-
Seitan, Veggie Burgers και υποκατάστατα κρέατος
Φωτογραφία από τον Matthew Lankford / Getty Images
Διαβάστε την ετικέτα των προϊόντων αντικατάστασης κρέατος που αγοράσατε στο κατάστημά σας και των χορτοφάγων σας και θα διαπιστώσετε ότι είναι αρκετά υψηλές σε πρωτεΐνες. Τα περισσότερα εμπορικά υποκατάστατα κρέατος παρασκευάζονται είτε από πρωτεΐνη σόγιας, από πρωτεΐνη σίτου (γλουτένη σίτου) είτε από συνδυασμό των δύο. Το Seitan είναι αρκετά υψηλό σε πρωτεΐνες επίσης. Ως αναφορά, ένα veggie patty περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 γραμμάρια σεϊτανίου παρέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Seitan, χορτοφαγικά λαχανικά και υποκατάστατα κρέατος είναι ιδανικά για μπάρμπεκιου ή οποτεδήποτε θέλετε κάτι πλούσιο και γεμάτο.
-
Tempeh
Ψητή φωτογραφία tempeh από τον Lauren Krohn
Το Tempeh είναι φτιαγμένο από μαγειρεμένες και ελαφρώς ζυμωμένες σπόρους σόγιας που σχηματίζονται σε κομμάτια. Όπως το tofu και το seitan, είναι αρκετά υψηλές σε πρωτεΐνες και μπορούν να παρασκευαστούν με μυριάδες τρόπους, καθιστώντας το ιδανικό για χορτοφάγους, vegans ή απλούς ανθρώπους που επιθυμούν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος εξερευνώντας εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ποικίλλει ανάλογα με το εμπορικό σήμα, αλλά ως κατευθυντήρια γραμμή, μία μερίδα ή 100 γραμμάρια tempeh παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
-
Συμπληρώματα Πρωτεΐνης σε σκόνη
Εικόνα φραουλών πρωτεϊνών ανακινείται από τον Ian Batchelor / Getty Images
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη είναι μια καλή επιλογή για ανθρώπους που θέλουν να χύσουν ή να απαιτήσουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι σκόνες είναι εύκολο να συμπεριληφθούν σε κούτες ή λειοτριβείες. Αν αγοράζετε σκόνες πρωτεΐνης, διαβάστε ετικέτες και προσέξτε για φθηνά υλικά πλήρωσης σε σκόνες ορού γάλακτος και σόγιας. Είναι καλύτερο να επενδύσετε σε πούδρες vegan πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
