Tyler Finck / Getty Images
- Σύνολο: 30 λεπτά
- Προετοιμασία: 15 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 15 λεπτά
- Απόδοση: 18 bars (18 μερίδες)
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 222 | Θερμίδες |
| 10g | Λίπος |
| 29g | Οι υδατάνθρακες |
| 5g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 18 bars (18 μερίδες) | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 222 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 10g | 13% |
| Κορεσμένο λίπος 2g | 11% |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 17 mg | 1% |
| Σύνολο υδατανθράκων 29g | 10% |
| Διαιτητικές ίνες 3g | 12% |
| Πρωτεΐνη 5 g | |
| Ασβέστιο 30 mg | 2% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Η ιδέα να φτιάξετε τα δικά σας granola μπαρ μπορεί να φανεί τρομακτικό, αλλά υπάρχει πολύ περιθώριο πειραματισμού. Πρέπει να ξεκινήσετε με μερικούς σπόρους-η βρώμη είναι παραδοσιακή -και κάποια καρύδια και σπόροι της επιλογής σας: πεκάν, αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι κλπ. Αλλά για επιπλέον πρωτεΐνες, δοκιμάστε να προσθέσετε νιφάδες quinoa σε αυτές για μια ώθηση της διατροφής περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πλούσιο σε σίδηρο).
Οι νιφάδες Quinoa είναι επίσης τέλειες για την προσθήκη σε ψημένα προϊόντα όπως ψωμί και μπισκότα και συνήθως μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής ή στο παντοπωλείο σας.
Συστατικά
- 2 φλιτζάνια κανονική βρώμη
- 1 φλιτζάνι νιφάδες quinoa
- 1/2 φλιτζάνι καρύδια και σπόρους της επιλογής σας
- 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, κεράσια, βακκίνια κ.λπ.)
- 1/2 φλιτζάνι μαύρες μάρκες σοκολάτας
- 1/4 φλιτζανιού φυτικού ελαίου
- 1/3 φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
- Προαιρετικά: 3 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο
- 1/4 φλιτζάνι ανοιχτό καφέ ζάχαρη
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
Βήματα για να το κάνετε
Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 F. Στερεώστε μια τετράγωνη πλάκα ψησίματος 9 ιντσών με αλουμινόχαρτο. Λιπάνετε ελαφρά το φύλλο με φυτικό λάδι.
Τοποθετήστε 4 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο, το σιρόπι σφενδάμου, το φυστικοβούτυρο και την καστανή ζάχαρη σε ένα κύπελλο από μικροκύματα ή το κύπελλο μέτρησης. Φούρνο μικροκυμάτων απαλά σε χαμηλή φωτιά για περίπου 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να γίνουν εύκολα συστατικά. Ανακατέψτε τη βανίλια και το αλάτι.
Ανακατέψτε τις νιφάδες βρώμης και νιφάδες quinoa μαζί σε ένα μπολ. Ψιλοκόψτε τα καρύδια και τα αποξηραμένα φρούτα και τα ανακατέψτε στο μείγμα βρώμης. Ανακατέψτε τα τσιπ σοκολάτας.
Προσθέστε το υγρό μείγμα στο μείγμα της βρώμης και ανακατέψτε μέχρι να στεγανοποιηθούν τα ξηρά συστατικά. Το μείγμα πρέπει να είναι κολλώδες και να αρχίζει να συσσωρεύεται. Εάν δεν συμβαίνει και φαίνεται ξηρό και εύθρυπτο, προσθέστε περισσότερο σιρόπι σφενδάμου για να επιτύχετε την επιθυμητή συνέπεια.
Πιέστε το μίγμα σταθερά μέσα σε ένα ταψί. Λιπάνετε ένα μικρό κομμάτι φύλλο αλουμινίου και χρησιμοποιήστε το για να συμπιέσετε το μείγμα κάτω στο ταψί όσο πιο ομαλά και σταθερά γίνεται.
Τοποθετήστε το τηγάνι στο φούρνο και ψήνετε για 15 έως 20 λεπτά, μέχρις ότου οι κόκκοι φαίνονται φρυγανισμένοι και μυρίζουν αρωματικά. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε να κρυώσει για 10 λεπτά. Τελειώστε το τηγάνι ψύξης στο ψυγείο και, για καλύτερα αποτελέσματα (ελάχιστα εύθραυστα), περιμένετε μέχρι το μίγμα να κρυώσει καλά πριν κόψετε το σε ράβδους.
Συνταγή Ετικέτες:
- κινόα
- ορεκτικό
- Αμερικανός
- πίσω στο σχολείο
