Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή ανησυχούν για την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Η αλήθεια είναι ότι σε μια ισορροπημένη φυτική διατροφή, το να χτυπάτε την καθημερινή σας πρωτεϊνική ποσόστωση δεν είναι καθόλου δύσκολο. Για όσους τρώνε τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι λιγότερο πρόβλημα. Τα όσπρια, τα καρύδια, τα δημητριακά, τα λαχανικά ρίζας και, ναι, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πρωτεΐνες σε ποικίλες ποσότητες, οπότε αν σχεδιάζετε τα γεύματά σας και γνωρίζετε το διατροφικό τους περιεχόμενο, αυτό δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα.
Με την απλή ενσωμάτωση των tofu, quinoa, κριθάρι, καρύδια, καμουτ ή φασόλια, μεταξύ άλλων συστατικών, στις χορτοφαγικές ή vegan συνταγές σας, θα αυξήσετε άμεσα την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο πιάτο και θα δημιουργήσετε γεύμα πλήρωσης.
Η συλλογή μας συνταγών κυμαίνεται από πρωινό έως δείπνο, με χρόνο μαγειρέματος και περιεχόμενο πρωτεΐνης, έτσι μπορείτε να περιηγηθείτε ανάλογα με τις ανάγκες σας.
-
Maple Κανέλα Πρωινό Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Αυτό το ζεστό ώριμο δημητριακό είναι αρωματισμένο με σφενδάμι και κανέλα και είναι γεμάτο με σταφίδες, που μπορεί να σας θυμίζουν (ή τα παιδιά) τα αγαπημένα σας στιγμιαία πλιγούρι βρώμης. Κατασκευασμένο με quinoa αντί για βρώμη, αυτό το πρωινό έχει περίπου 30% περισσότερη πρωτεΐνη από την παραδοσιακή βρώμη, με υγιεινά 7 γραμμάρια ανά μερίδα.
Προσθέστε μούρα ή αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα ή τις ημερομηνίες. Για να είναι έτοιμο αυτό το πρωινό, χρειάζεστε συνολικά 25 λεπτά, λιγότερα εάν χρησιμοποιείτε το quinoa που απομένει ή το στιγμιαίο quinoa.
Σερβίρετε με ένα λαχανικό λαχανικών για επιπλέον 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
-
Vegan Tofu ανακατεύοντας με το σπανάκι
Sohadiszno / Getty Images
Αυτό το πιάτο πρωινό, παρόμοιο με μια σφαίρα ομελέτα, έχει μια μικρή γεύση umami, δίνοντάς του ένα απροσδόκητο αλλά νόστιμο φινίρισμα. Σοτάρετε τις ντομάτες, το σκόρδο, τα μανιτάρια και το σπανάκι μέχρι να μαλακώσετε, προσθέστε το tofu και στη συνέχεια ψιλοκομίστε τα πάντα με λίγο σάλτσα σόγιας και χυμό λεμονιού. Με 36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, αυτό είναι κάτι παραπάνω από ό, τι χρειάζεται για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ώθηση της ενέργειας.
Σερβίρετε το με ένα λουκάνικο καρύδας-βατόμουρου για επιπλέον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
-
Χορτοφαγικό πρωινό κατσαρόλα
bhofack2 / Getty Images
Ακριβώς επειδή δεν τρώτε κρέας δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αναδημιουργήσετε ένα πιάτο με τις γεύσεις λουκάνικου. Χρησιμοποιώντας ένα χορτοφαγικό υποκατάστατο λουκάνικου, φτιάχνετε ένα πιάτο με παραδοσιακή γεύση λουκάνικου και προσθέτοντας ένα καλό 18 γραμμάριο πρωτεΐνης στο πρωινό σας.
Προγραμματίστε να φτιάξετε την κατσαρόλα το βράδυ πριν, ώστε το μείγμα λουκάνικου, υποκατάστατου αυγού, γάλακτος σόγιας, κρεμμυδιού και τυριού σόγιας να ξεκουραστεί και να συνδυαστεί. Χρειάζεστε 2 ώρες για προετοιμασία και 1 ώρα για φούρνο
Σερβίρετε με ένα λιωμένο καρπούζι για επιπλέον 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
-
Vegan Πίτες
Ο Dave King / Getty Images
Αυτές οι τηγανίτες είναι γευστικές και νόστιμες. Το γάλα σόγιας, το tofu και τα πεκάν προσθέτουν πρωτεΐνες στη συνταγή, ενώ τα μήλα φέρνουν μια υγιή δόση ινών και βιταμίνης C. Αν έχετε 20 λεπτά το πρωί, απλά μείγμα όλων των συστατικών, αλλά τα πεκάν, διπλώνετε απαλά αυτά μέσα στο κτύπημα και ρίξτε σε ένα ζεστό ταψί. Απολαύστε με φρέσκα φρούτα και σιρόπι σφενδάμου ή μέλι, ή κορυφή με φέτες μπανάνες και κανέλα.
Αυτό το νόστιμο πρωινό έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, αλλά αν θέλετε περισσότερα, έχετε ένα ποτήρι σπιτικό γάλα αμυγδάλου για επιπλέον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
-
Χορτοφαγική πρωτεϊνική ανατάραξη
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Αυτή η λεμονούχο σκόνη χωρίς πρωτεΐνες φέρνει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Το καλύτερο κομμάτι? Απλώς χρειάζεστε 5 λεπτά για να προετοιμαστείτε.
Ανάμειξη λευκών φασολιών, γιαούρτι σόγιας, χυμό ανανά, φράουλες, μέλι, τζίντζερ και μοσχοκάρυδο. Τα φασόλια είναι τόσο ήπια και ο καρπός είναι τόσο γλυκός που δεν θα παρατηρήσετε τα φασόλια ενώ προσθέτουν πάχος στο smoothie και μια όμορφη μεταξωτή υφή. Προσθέστε μια κατεψυγμένη μπανάνα για πρόσθετη κρέμα γάλακτος ή 3 κιλά μεταξιού tofu για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με 7 επιπλέον γραμμάρια.
-
Vegan σαλάτα φασολιών
Evan Sklar / Getty Images
Πολύχρωμο και φρέσκο, αυτή η σαλάτα φασολιών και λαχανικών έχει τις γεύσεις του σκόρδου, του κρεμμυδιού, του μαϊντανού, του χυμού λεμονιού και του ξύδι του κόκκινου κρασιού, καθιστώντας το ιδανικό για ένα πιάτο καλοκαιρινής μαγειρικής. Σερβίρετε με 100 γραμμάρια quinoa (4 γραμμάρια) ή καστανό ρύζι (2, 6 γραμμάρια) για επιπλέον διατροφή.
Αυτή η σαλάτα διαρκεί 10 λεπτά και έχει 33 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
-
Χορτοφαγική σαλάτα Tabbouleh με το Edamame
IslandLeigh / Getty Images
Τα φρέσκα βότανα και η σάλτσα πέστο κάνουν αυτό μια πολύχρωμη πλάκα γεμάτη με τραγανές υφές και φανταστικές γεύσεις. Αυτή η σαλάτα είναι φορτωμένη με πρωτεΐνη χάρη στο βούτυρο σιτάρι, φέτα, edamame και ρεβίθια.
Κρατήστε το vegan παρακάμπτοντας το τυρί ή προσθέστε τηγανητό tofu για επιπλέον 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα σαλάτας. Χρειάζεστε 35 λεπτά για να πιάσετε αυτό το υγιεινό πιάτο. Κάθε μερίδα σαλάτας έχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σερβίρετε με πίτσες και μαύρο χούμους, που φέρνουν ένα λάκτισμα γεύσης και επιπλέον 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
-
Σαλάτα Quinoa με πεκάν και φρέσκο μέντα
Sheri L Giblin / Getty Images
Τα χνουδωτά quinoa και τα τραγανά πεκάν - δύο μεγάλες πηγές πρωτεΐνης - δουλεύουν καλά για να δημιουργήσουν συμπληρωματικές υφές σε αυτή τη λαχταρισμένη σαλάτα. Οι κόκκοι μαγειρέματος παρτίδας και η διατήρησή τους στο ψυγείο σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος να έχετε έτοιμα συστατικά που θα σας εξοικονομήσουν χρόνο και θα σας βοηθήσουν να κάνετε υγιεινές επιλογές.
Για αυτή τη σαλάτα, χρησιμοποιήστε προ-μαγειρεμένο quinoa και ανακατέψτε με πεκάν, μέντα, μαϊντανό, πράσινα κρεμμύδια και ένα γρήγορο βινεγκρέτ με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Μόνο 15 λεπτά για την παρασκευή και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
-
Χορτοφάγος μαύρο φασόλι και Hummus Wrap
EzumeImages / Getty Images
Παίρνετε μια διπλή δόση πρωτεΐνης σε αυτό το υγιεινό και νόστιμο περιτύλιγμα - πρώτα από το φρυγμένο κόκκινο πιπέρι hummus και στη συνέχεια από τα μαύρα φασόλια. Τα λαχανικά, όπως τα μανιτάρια και το καλαμπόκι, προσθέτουν υφή και διατροφή, ενώ το πιπέρι poblano φέρνει ένα κομμάτι καπνίσματος στη συνταγή.
Κάθε περιτύλιγμα έχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και χρειάζεστε 25 λεπτά συνολικά για να εξυπηρετήσετε αυτό το πιάτο.
Πιάστε μια γρήγορη σαλάτα και σερβίρετε με φέτες αβοκάντο, που περιέχουν επίσης πρωτεΐνη στα 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
-
Σαλάτα "κοτόπουλου" Vegan Tempeh
J. Hackett
Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και βρίσκεται σε μορφή κέικ και μπορεί να βρεθεί στην απλή του μορφή (μόνο σόγια) ή με προστιθέμενους κόκκους όπως το ρύζι που έχει υποστεί ζύμωση. Είναι πολύ εύκολο να μαγειρεύει και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο κρέατος σε οποιαδήποτε συνταγή θέλετε. Απλά φέτα και μαγειρέψτε όπως θα μαγειρέψετε tofu.
Η σαλάτα μας χρησιμοποιεί το tempeh ως "κοτόπουλο". Σε συνδυασμό με vegan mayo, χυμό λεμονιού, κρεμμύδι, σέλινο, φρέσκο μαϊντανό και σκόνη κάρι, είναι ο πυρήνας μιας φρέσκιας και νόστιμης σαλάτας. Τοποθετήστε μια σέσουλα πάνω από ένα μαρούλι, σε ένα μισό αβοκάντο ή σε μια φέτα ψωμί φρυγανισμένο.
Αυτή η σαλάτα διαρκεί 20 λεπτά και έχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
-
Μαύρο φασόλι και γλυκιά πατάτα τσίλι
modesigns58 / Getty Images
Για μια συστροφή στο παραδοσιακό τσίλι, δοκιμάστε αυτό το πλούσιο πιάτο χωρίς σάρκα, βέγκαν και γλουτένη. Η γλυκύτητα των γλυκών πατατών είναι ένα ευχάριστο σημείο αντίδρασης στο πιπέρι του καγιέν, το κύμινο και τη σκόνη τσίλι. Τα μαύρα φασόλια προσθέτουν μια ωραία υφή και καλή δόση πρωτεΐνης, καθιστώντας για ένα ικανοποιητικό στιφάδο όλη η οικογένεια θα αγαπήσει.
Κάθε μερίδα τσίλι έχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και οι μάγειρες στιφάδο σε μόλις 25 λεπτά μετά από 10 λεπτά προετοιμασίας. Σερβίρετε πάνω σε καστανό ρύζι ή συνθλίβετε τις τορτίλες στην κορυφή. Χρησιμοποιήστε μια κούπα βανίγκας ξινή κρέμα ή τυρί κρέμα για να προσθέσετε κάποια κρέμα στο τσίλι σας.
-
Χορτοφαγική σούπα φακών
Το Ερυθρελάτης
Οι φακές είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οπότε δεν θα χρειαστείτε πολύ μεγάλη μερίδα της σούπας για να αισθανθείτε ικανοποιημένοι. Τα καρότα και τα κρεμμύδια προσθέτουν γεύση σε αυτή την υγιή σούπα, ενώ το θυμάρι και τα φύλλα δάφνης φέρνουν ένα όμορφο άρωμα.
Ο χρόνος προετοιμασίας είναι 5 λεπτά, ενώ ο χρόνος μαγειρέματος στη σόμπα είναι 50 λεπτά. Εάν είστε μαζική μαγειρική, διπλασιάστε τα ποσά και παγώστε σε μεμονωμένες μερίδες για μεσημεριανά γεύματα ή δείπνα. Κάνετε quinoa, καφέ ρύζι ή ψητές πατάτες για την εβδομάδα και δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για αυτό που κάνετε για δείπνο.
Η συνταγή προσφέρει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπολ. Σερβίρετε αυτή τη σούπα με φέτες αβοκάντο (2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια) και pepitas στην κορυφή (5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια).
-
Χορτοφάγος Ινδικό Κίτρινο Split Pea Dal
Το Ερυθρελάτης
Αυτή η διάσημη ινδική σούπα μπορεί να γίνει με χωρισμένα μπιζέλια ή φακές. Η έκδοση μας περιλαμβάνει κίτρινα μπιζέλια που έχουν μαγειρευτεί σε νερό ή ζωμό μαζί με κουρκούμη και καγιέν. Κορυφή της σούπας με κρεμμύδια σοταρισμένα σε κύμινο και γαρίφαλο, και γαρνίρετε με κόλιαντρο ή μαϊντανό για ένα πολύχρωμο μπολ.
Μαγειρέψτε τη σούπα σε 40 λεπτά για 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και μόλις 78 θερμίδες. Σερβίρετε με καστανό ρύζι ή σπιτικό νάν.
-
Χορτοφαγική μεξικάνικη κατσαρόλα
Quentin Bacon / Getty Images
Αυτή η πίτα τορτίγιας έχει τυρί και προαιρετική ξινή κρέμα, αλλά μπορεί να είναι veganized με τη χρήση βούγας τυρί και κρέμας βανίγκας στην ίδια ποσότητα. Μαγειρέψτε τα φασόλια με κρεμμύδι, πιπέρι, σκόρδο, σάλτσα και κύμινο. Τορτίγες με σάλτσα φασολιών και κορυφή με τυρί. Ψήνουμε μέχρι να λιώσει το τυρί.
Όταν γεμίσει με ντομάτες, ελιές, αβοκάντο και ξινή κρέμα, αυτό το πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πλούσιο, θρεπτικό και ικανοποιητικό για ακόμα και τους τρώγοντες κρέατα στο τραπέζι. Με 33 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, αυτή η κατσαρόλα διαρκεί 10 λεπτά για προετοιμασία και 15 λεπτά για ψήσιμο.
-
Vegan Crockpot Σπανάκι Λαζάνια
Randy Mayor / Getty Images
Κάθε μερίδα λαζάνια έχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
-
Vegan Sweet and Sour Tempeh
triocean / Getty Images
Δεν χρειάζεται να χάσετε κινεζικές γλυκές και ξινές γεύσεις αν είστε vegan. Αυτή η συνταγή tempeh έχει όλες τις καλύτερες από αυτές τις γεύσεις χωρίς το κρέας και τα λίπη. Μαγειρέψτε αυτό το συστατικό σόγιας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με ανανά και πιπεριές σε μια γλυκιά και ξινή σάλτσα σάλτσας σόγιας, χυμό ανανά, ξύδι, καφετιά ζάχαρη και άμυλο καλαμποκιού.
Προετοιμάστε σε 10 λεπτά, μαγειρέψτε σε 20 και καθίστε σε ένα εμπλουτισμένο με κινέζικο γεύμα με 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Κάνετε το καστανό ρύζι ή σερβίρετε το tempeh σας δίπλα στα vegan noodles σε στιλ Szechuan για να κρατήσετε το θέμα "κινεζικό take-out".
-
Μαύρα φασόλια Burgers
Το Ερυθρελάτης
Φέρτε αυτά τα υγιή μπιφτέκια στο επόμενο μπάρμπεκιου σας, ή τα φτιάξτε για την οικογένειά σας σε μια ξεχωριστή βραδιά. Απλά πασπαλίστε τα μαύρα φασόλια και συνδυάστε με σοταρισμένα κρεμμύδια, καρυκεύματα, ψωμί, αλεύρι και μπαχαρικά. Κάνετε τις πατατάκια και τηγάνι για 3 λεπτά σε κάθε πλευρά. Ο συνολικός χρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος είναι μόνο 20 λεπτά.
Σερβίρετε ένα μπαρ μπιφτέκι με ζεστά ρολά, φρέσκα λαχανικά, σάλτσα, αβοκάντο, τυρί βίγκαν, ζεστή σάλτσα, τσιπς μανιόκας και γκουακαμόλη. Αφήστε κάθε επισκέπτη να φτιάξει το δικό του burger με τις διάφορες γαρνιτούρες.
Κάθε μπιφτέκι έχει πάνω από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά με όλα τα πρόσθετα που εισέρχεστε για ένα γεμάτο με πρωτεΐνη γεύμα. Αντικαταστήστε το ψωμί για quinoa ή καστανό ρύζι και το αλεύρι για το αλεύρι ρεβυθού για μια έκδοση χωρίς γλουτένη.
-
Εύκολη χορτοφαγική κρέμα "κρέατος"
wsmahar / Getty Images
Για το βόγκο "κρέας" φραντζόλα μας χρησιμοποιούμε ένα βόγκο υποκατάστατο του βοείου κρέατος και το ανακατεύουμε με κρεμμύδια, σκόρδο, πιπέρι, καρυκεύματα, κέτσαπ και πλιγούρι βρώμης. Αυτό γίνεται μια ζύμη που ψήνετε για 30 λεπτά και στη συνέχεια καλύπτετε με μια σάλτσα κέτσαπ, ζάχαρη, ξηρή μουστάρδα και μοσχοκάρυδο για να δώσετε υγρασία και μια μασώμενη υφή.
Κάθε μερίδα έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά το σερβίρετε με μια σαλάτα bulgur για επιπλέον 5 γραμμάρια.
-
Ζυμαρικά Vegan Three-Bean με κρεμώδη σάλτσα σπανάκι
Ρίτα Μάας / Getty Images
Αυτό το πιάτο ζυμαρικών είναι πλούσιο, θρεπτικό και συσκευάζει μια γροθιά πρωτεΐνης με 18 γραμμάρια ανά μερίδα. Σερβίρετε με φρέσκια σαλάτα ντομάτας-καλαμποκιού. Χρειάζεστε συνολικά 50 λεπτά για να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε αυτό το ιταλικό πιάτο εμπνευσμένο από την Ιταλία.
-
Παιδικά φιλικά Vegan Tofu Nuggets
Το Ερυθρελάτης
Αυτά τα ψωμιά ψιλοκομμένα βλέμμα και γεύση παρόμοια με το αντίστοιχο κοτόπουλο τους, και όταν σερβίρονται με διαφορετικές σάλτσες, ο καθένας μπορεί να ξεγελαστεί. Μεγάλες πλευρές για αυτά τα νόστιμα, τραγανά κομμάτια tofu περιλαμβάνουν το σπιτικό κέτσαπ, το χυμό φασολιών, το vegan pesto, τη σάλτσα μπάρμπεκιου και τη ροζ σάλτσα.
Αφού πιέσετε το tofu για 30 λεπτά, προετοιμάζετε τα 15 και μαγειρεύετε για λίγα λεπτά το τηγάνισμα ή ψήνετε για 25 λεπτά εάν χρησιμοποιείτε το φούρνο. Κάθε μερίδα προσφέρει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.
