Σαλάτα με φρούτα με κλημεντίνες, σιτάρι Bulgur και φέτα. Katie Workman / themom100.com
- Σύνολο: 23 λεπτά
- Προετοιμασία: 20 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 3 λεπτά
- Απόδοση: Εξυπηρετεί 6
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 333 | Θερμίδες |
| 9g | Λίπος |
| 54g | Οι υδατάνθρακες |
| 13g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: Εξυπηρετεί 6 | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 333 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 9g | 11% |
| Κορεσμένο λίπος 3g | 13% |
| Χοληστερόλη 11mg | 4% |
| Νάτριο 205 mg | 9% |
| Σύνολο υδατανθράκων 54g | 19% |
| Διαιτητικές ίνες 15g | 55% |
| Πρωτεΐνη 13g | |
| Ασβέστιο 173 mg | 13% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Τα φασόλια μπορούν να μαγειρευτούν και να πεταχτούν με το ντύσιμο μέχρι και 2 ημέρες μπροστά από το χρόνο. Προσθέστε τα πορτοκάλια και τη φέτα λίγο πριν την προβολή.
Συστατικά
- 1½ λίβρες πράσινα φασόλια
- 2 πορτοκάλια κλημεντίνης
- 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές ξίδι από κρασί από ρύζι
- 2 κουταλιές της σούπας κιμά
- 1 κουταλιά σούπας μουστάρδα Dijon
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκα φύλλα θυμαριού
- Kosher αλάτι και φρέσκο μαύρο πιπέρι για να δοκιμάσετε
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σιτάρι bulgur
- ½ φλιτζάνι φρυγανισμένο τυρί
Βήματα για να το κάνετε
Συγκεντρώστε τα συστατικά.
Φέρτε μια μεγάλη κατσαρόλα με γενναιόδωρα αλατισμένο νερό σε σημείο βρασμού. Βάλτε τα φασόλια μέσα στο νερό και αφήστε τα να μαγειρέψουν για 3 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να γίνονται τρυφερά. Αποστραγγίστε τα φασόλια σε ένα σουρωτήρι και τρέξτε κρύο νερό πάνω τους για να σταματήσετε το μαγείρεμα και να διατηρήσετε το χρώμα.
Ξεφλουδίστε τις κλημεντίνες και κόψτε κάθε τμήμα σε μισό σταυρωτά. Κόψτε τους κρύους φασόλια στα μισά σταυροειδώς.
Σε ένα μικρό μπολ ή δοχείο συνδυάστε το ελαιόλαδο, το ξίδι, τα ασκαλώνια, τη μουστάρδα, το θυμάρι και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε ή κουνήστε για να συνδυάσετε.
Τοποθετήστε το bulgur, τα πράσινα φασόλια και τα πορτοκαλί κομμάτια σε ένα μεγάλο μπολ και ψιλοβρέξτε πάνω από το επίδεσμο. Πιείτε να συνδυάσετε καλά. Προσθέστε τη φέτα και πάλι ελαφρά για να συνδυάσετε. Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου ή ψύχονται.
Τι είναι το βούτυρο βουλγάρου;
"Ο σπόρος Bulgur είναι ένας σπόρος ολικής αλέσεως που έχει σπάσει και μερικώς προ-μαγειρευτεί. Ολόκληρος ο σπόρος είναι φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες χορτοφάγος και βιγανιακό συστατικό τροφίμων.Γιατί πρόκειται για σιτάρι, ο σίτος bulgur δεν είναι κατάλληλος για άτομα με δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Αν και το σιτάρι bulgur απαντάται συνήθως στη σαλάτα tabbouli (tabbouleh), μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ακριβώς όπως το ρύζι ή το κουσκούς, ή οποιοδήποτε άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως, όπως κριθάρι ή quinoa.
Οι περισσότεροι τύποι μαύρου σίτου θα γίνουν μαγειρεμένοι σε λιγότερο από δεκαπέντε λεπτά.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι σίτου bulgur: Το στιγμιαίο βούτυρο bulgur, το οποίο ονομάζεται επίσης λεπτόκοκκο βολγάρι, είναι συνηθισμένο σε κάδους χύδην για το κατάστημα υγιεινής διατροφής και χρησιμοποιείται συνήθως για συνταγές tabbouli. Αυτός ο τύπος μαγκούρ μαγειρεί σε λιγότερο από 5 λεπτά. Μεσαίες και χονδροειδείς κόκκοι είναι επίσης διαθέσιμες.
Αναρωτιέστε πόσο υγιές είναι το σιτάρι bulgur; Σύμφωνα με το CalorieCount, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σίτο bulgur παρέχει 151 θερμίδες, 0, 4 γραμμάρια λίπους, 8, 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών (που είναι περίπου 33% η συνιστώμενη ημερήσια τιμή) και ένα υγιές 5, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο σίτος Bulgur είναι φυσικά και χωρίς χοληστερόλη."
Συνταγή Ετικέτες:
- σαλάτα
- πράσινη σαλάτα φασολιών
- συνοδευτικό
- Αμερικανός
