Jody Louie / Getty Images
Όταν προσπαθείτε να φάτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί μερικές φορές να προκαλεί σύγχυση για να μάθετε ποια τρόφιμα (εκτός από τα προφανή) είναι εντάξει. Τα αυγά έχουν πάρει μια κακή ραπα στο παρελθόν - κυρίως για την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη - αλλά μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Σύνδεση χοληστερόλης
Τα αυγά έχουν καταγγελθεί λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Ένα μόνο αυγό περιέχει περίπου 210 mg διαιτητικής χοληστερόλης (ένα brand, Eggland's Best, περιέχει μόνο 180 mg ανά αυγό), το οποίο είναι ακόμα περισσότερο από τα δύο τρίτα του ημερήσιου ορίου των 300 mg που συνιστά η American Heart Association.
Ωστόσο, με την έρευνα που θέτει υπό αμφισβήτηση την ύπαρξη άμεσης σχέσης μεταξύ της διαιτητικής χοληστερόλης, η οποία απαντάται στα τρόφιμα που τρώμε και της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία παράγεται από τον οργανισμό, η 2015 Διαιτητική Επιτροπή Κατευθυντήριων Γραμμών συνιστά την αφαίρεση του σημερινού ορίου των 300 mg ημερησίως. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας, συμπεριλαμβανομένου του οικογενειακού ιστορικού, της διατροφής, της ηλικίας και του αν καπνίζουμε και ασκούμε. Από την άποψη της διατροφής, υπάρχουν ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπών και τρανς λιπαρών ουσιών έχει μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα από ό, τι η λήψη διατροφικής χοληστερόλης.
Περιεκτικότητα σε λίπος
Είναι αλήθεια ότι πολλά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη είναι επίσης υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά ή trans-λιπαρά. Αλλά το αυγό δεν είναι ένα από αυτά. Ένα αυγό έχει 5 γραμμάρια λίπους (περίπου 8 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας), εκ των οποίων μόνο 1, 5 γραμμάρια είναι κορεσμένα. Επειδή τα αυγά συχνά απολαμβάνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τυρί (σε ομελέτα ή ομελέτες) ή τηγανητά με μπέϊκον και λουκάνικο, φαίνονται ως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - αλλά αυτό είναι απλώς από τη συσχέτιση. Εάν τα άλλα συστατικά που τρώγονται μαζί με τα αυγά είναι υγιή, συμπεριλαμβανομένων των αυγών σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια σοφή ιδέα.
Θρεπτικά συστατικά
Εκτός από το χαμηλό σε λιπαρά, τα αυγά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πάνω από δώδεκα βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φολικό άλας, φώσφορο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνες A, D, E και B-12. Πακέτο μια αρκετά διατροφική γροθιά για περίπου 70 θερμίδες το καθένα.
Για ένα ασφάλιστρο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε αυγά που περιέχουν ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα εμπλουτισμένα αυγά παρέχουν την ίδια ποσότητα καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ως 3-ουγκιά σερβίρισμα των λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός.
Κρόκοι εναντίον λευκών
Όλο το λίπος και η χοληστερόλη ενός αυγού περιέχονται στον κρόκο, και το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης είναι στο λευκό. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ωάριο σας, μπορείτε να κόψετε μερικές από τις κρόκους στις συνταγές μας. Ο γενικός κανόνας είναι να χρησιμοποιείτε δύο ασπράδια αυγών για κάθε αυγό που απαιτείται. Αν δεν σας αρέσει η ιδέα μιας λευκής ωλεού αυγού ή των οσπρίων ασπράδι αυγών, περιποίηση του λίπους και της χοληστερόλης χρησιμοποιώντας ένα ολόκληρο αυγό και δύο ασπράδια αυγών ανά άτομο.
Λάβετε υπόψη ότι η αύξηση της ποσότητας του λευκού αυγού μπορεί να επηρεάσει μερικές συνταγές, ειδικά ψημένα αγαθά. Εάν τα κέικ σας είναι πολύ πυκνά όταν χρησιμοποιείτε μόνο ασπράδι αυγού, χρησιμοποιήστε ένα μείγμα ολόκληρων αυγών και ασπράδι αυγών αντί (και πάλι χρησιμοποιώντας δύο λευκά για κάθε τύπο ωού).
Μην χτυπάτε τα κρόκους αυγών που απομένουνΑυγά το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Αν και τα αυγά μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό δεν σημαίνει ότι το πιάτο των αυγών θα παραμείνει χαμηλά σε λιπαρά εάν μαγειρευτεί σε φορτία βουτύρου ή με τόνους τυριού. Έτσι, η μέθοδος μαγειρέματος είναι σημαντική. Πιάστε τους, ασπρίστε τους, και γεμίστε veggie με ομελέτες. Αν χρησιμοποιείτε τηγάνια και αντικείμενα, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε βούτυρο. Προσθέτετε τυρί με σιγουριά, χρησιμοποιώντας τυριά μειωμένου λίπους ή μικρές ποσότητες ισχυρών, γευστικών τυριών.
Εάν έχετε πάντα αυγά στο σπίτι, εδώ είναι 15 τρόποι για να τους χρησιμοποιήσετε.
