Η ερυθρελάτη / Lindsay Kreighbaum
Ένα ξεχωριστό παιχνίδι νεωτερισμού μετατράπηκε σε μια τάση για την υγιεινή διατροφή, όταν οι διαιτολόγοι συνειδητοποίησαν τα οφέλη των σπόρων chia (πέρα από τη βλάστηση σε ασαφή γρασίδι-όπως chia κατοικίδια ζώα). Υψηλή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, οι σπόροι chia εμφανίζονται σε πολλές λίστες των αποκαλούμενων «superfoods».
Οι σπόροι Chia συλλέγονται από το ανθοφόρο φυτό Salvia hispanica , ένα μέλος της οικογένειας μέντας που αναπτύσσεται άγρια στην Κεντρική Αμερική, όπου οι σπόροι ήταν μια σημαντική πηγή τροφίμων για αιώνες. Είναι εύκολο να γλιστρήσετε τους πολυδύναμους σπόρους στη διατροφή σας.
Τι είναι οι σπόροι Chia;
Οι σπόροι Chia είναι πυκνοί θρεπτικοί πυρήνες με γεύση ελαφρώς καρυδιού. μπορείτε να φάτε τους σπόρους που χωνεύονται εύκολα ή ολόκληροι, ξηροί ή εμποτισμένοι με υγρό. Το "Chia" μεταφράζεται από τη γλώσσα των Μάγια ως δύναμη και οι αθλητές σε όλο τον κόσμο τους τρώνε για να ενισχύσουν την ενέργεια και την αντοχή τους.
Πώς να χρησιμοποιήσετε σπόρους Chia
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε σπόρους chia στη διατροφή σας είναι να τα πασπαλίζετε κατευθείαν σε δημητριακά, γιαούρτι, σαλάτες ή άλλα πιάτα, προσθέτοντας μια ωραία τραγάνισμα και μια ελαφρώς καρύδια γεύση. Μπορείτε επίσης να τα ανακατεύετε σε ένα λείο ή ένα ποτήρι χυμό φρούτων. Με λίγη περισσότερη προσπάθεια μπορείτε να φτιάξετε χυμό πιπεριού με την προσθήκη υγρού και γλυκαντικού και μερικά φρούτα, ξηρούς καρπούς ή τσιπς σοκολάτας για γεύση.
Ανακατεύονται στο νερό, οι σπόροι chia γίνονται σαν γέλη, παρόμοιοι σε υφή με μαργαριτάρια ταπιόκας με την ίδια πυκνότητα. Οι σπόροι Chia μπορούν να χρησιμοποιηθούν με αυτόν τον τρόπο ως υποκατάστατο αυγών σε συνταγές ψησίματος για vegan. Το Chia frescas, που γίνεται με το συνδυασμό χυμών τσιά, νερό, λεμόνι ή ασβέστη, και ζάχαρη, είναι ένα δημοφιλές ποτό στο Μεξικό.
Μπορείτε να βλαστήσετε τους σπόρους τσιά και να τις χρησιμοποιήσετε όπως θα κάνατε σε μικρογραιφούς, σε σαλάτες, σε σάντουιτς ή να γαρνίσετε tacos, ομελέτες και άλλα πιάτα.
Τι γεύση τους αρέσει;
Η ήπια nuttiness των σπόρων chia τους καθιστά αρκετά ευέλικτο τόσο για τις γλυκές και αλμυρές εφαρμογές. Οι ξηροί σπόροι chia προσθέτουν τραγάνισμα, αλλά η υφή αλλάζει δραματικά καθώς οι σπόροι φουσκώνουν και γίνονται σαν ζελέ όταν τους προσθέτετε σε υγρό.
Συνταγές σπόρων Chia
Η υφή των ενυδατωμένων σπόρων chia τους καθιστά ιδιαίτερα ελκυστικό ως μια πουτίγκα, η οποία μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί με το αγαπημένο σας γιαούρτι ή γάλα και προσθήκες που κυμαίνονται από φρούτα σε ξηρούς καρπούς σε οποιαδήποτε ποικιλία ψιλοκομμάτων.
Πού να αγοράσετε σπόρους Chia
Τα καταστήματα υγιεινής διατροφής και τα περισσότερα καταστήματα τροφίμων πωλούν σπόρους chia. Μπορείτε επίσης να τα παραγγείλετε από τους ηλεκτρονικούς εμπόρους λιανικής πώλησης παντοπωλείων. Αναζητήστε ένα μείγμα από τα ασπρόμαυρα. οι καφέ σπόροι chia δεν είναι ακόμα πλήρως ώριμοι και δεν θα περιέχουν το ίδιο υψηλό επίπεδο θρεπτικών ουσιών. Μπορούν επίσης να έχουν πικρή γεύση.
Λόγω της τραγανής υφής τους και της γεύσης των καρυδιών, οι σπόροι chia είναι μια συνηθισμένη προσθήκη στις εμπορικά παραγόμενες granola bars και δημητριακά. Συχνά περιλαμβάνονται επίσης σε μείγματα κρέμας και βάφλας για επιπλέον ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Αποθήκευση
Ολόκληροι οι σπόροι chia μπορούν να διαρκέσουν για χρόνια αποθηκευμένοι σε μια δροσερή, ξηρή θέση. Οι σπόροι χάλυβα εδάφους έχουν επίσης μεγάλη διάρκεια ζωής, αλλά είναι καλύτερα να κρατήσετε το αλεύρι σε γυάλινο δοχείο στο ψυγείο ή στον καταψύκτη. Οι βρεγμένοι σπόροι chia παραμένουν καλά στο ψυγείο για περίπου μια εβδομάδα, ενώ οι βλαστοί σπόροι chia πρέπει να τρώγονται μέσα σε λίγες μέρες.
Διατροφή και Οφέλη
Μια μερίδα 1 ουγκιά σε σπόρους τσιά (περίπου δύο κουταλιές σούπας) παρέχει 140 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 7 γραμμάρια πολυακόρεστου λίπους με τη μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης επίπεδα και τη μείωση της φλεγμονής. Οι σπόροι Chia είναι ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, ενώ η εξυπηρέτηση των 1 ουγγιών παρέχει περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Οι σπόροι Chia θεωρούνται πλήρης πρωτεΐνη επειδή περιέχουν και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να αποκτήσετε από πηγές τροφίμων. Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι μια καλή πηγή ορυκτών όπως το μαγνήσιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος και το μαγγάνιο.
Chia σπόρων προς σπόρους εναντίον λιναρόσπορου
Οι σπόροι Chia περιέχουν ελαφρώς χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 από τους λιναρόσπορους, αλλά σε αντίθεση με τους λιναρόσπορους, οι σπόροι chia δεν χρειάζεται να αλεσθούν ή αλεσθούν για να παραδώσουν τη διατροφή τους. Οι λιναρόσποροι γκρεμίζονται πολύ πιο γρήγορα και εύκολα από τους σπόρους τσιά και πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο προστατευμένο από τη θερμότητα, το φως και τον αέρα. Οι σπόροι Chia γενικά κοστίζουν περισσότερο από τους λιναρόσπορους.
Προφυλάξεις
Επειδή οι σπόροι chia είναι τόσο υψηλές σε φυτικές ίνες, συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη να περιορίζεται σε 1 έως 2 ουγγιές. Υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν αναταραχή στο πεπτικό σύστημα. Οι σπόροι Chia μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών φαρμάκων, των φαρμάκων υψηλής αρτηριακής πίεσης και ακόμη και της ασπιρίνης. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε σπόρους τσιά στη διατροφή σας.
Εκείνοι με σοβαρές αλλεργίες στα τρόφιμα θα πρέπει να δοκιμάσουν σπόρους chia με προσοχή, ειδικά άτομα με αλλεργίες σε άλλα καρύδια ή σπόρους.
Ευέλικτο Chia Seeds: ένας ποπ υγιεινής γεύσης
