IMAGEMORE Co., Ltd. / Getty Images
Πολλοί χορτοφάγοι ανησυχούν για να πάρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όταν υιοθετούν μια χορτοφαγική δίαιτα - συγκεκριμένα πρωτεΐνες. Αλλά ευτυχώς, είναι πραγματικά πολύ απλό να πάρετε περισσότερες από αρκετές πρωτεΐνες σε δίαιτα χωρίς κρέας, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Και αν σκέφτεστε αυτό σημαίνει ότι πρέπει να φάτε πολλά tofu, και δεν σας αρέσει το tofu, υπάρχουν καλά νέα: υπάρχουν πολλά εναλλακτικά κρέατα εκτός από tofu, συμπεριλαμβανομένου tempeh, seitan, καθώς και άλλα υποκατάστατα κρέατος. Υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα που μπορείτε να ενσωματώσετε στη χορτοφαγική σας δίαιτα που παρέχουν αρκετά από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.
Χορτοφάγους υποκατάστατα κρέατος
Υπάρχουν μερικοί χορτοφάγοι που επιλέγουν να μην τρώνε κρέας για λόγους άλλους από την υφή και τη γεύση και στην πραγματικότητα θα ήθελαν να αναπαράγουν το βασικό βοδινό ή το κοτόπουλο στις συνταγές τους. Αυτό συμβαίνει όταν οι υποκαταστάσεις κρέατος είναι χρήσιμες. Τα προϊόντα όπως το tempeh και το seitan είναι και τα δύο υψηλά σε πρωτεΐνες και έχουν παρόμοιες υφές στο κρέας όταν μαγειρεύονται. Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας και μπορεί να καταρρεύσει για να προσομοιώσει το βοδινό έδαφος, ή να τεμαχιστεί ελαφρά για να αντικαταστήσει τα κομμάτια κοτόπουλου. Συνιστάται να σιγοβράζετε το tempeh σε ένα υγρό πριν προσθέσετε τις συνταγές για να το μαλακώσετε.
Ακόμη πιο κοντά στην υφή του κρέατος είναι το Σεϊτάν, το οποίο είναι φτιαγμένο από σιτάρι. Έχει μια αλμυρή γεύση, αλλά παίρνει και άλλες γεύσεις καλά. Σε αντίθεση με το tofu, το seitan πρέπει να μαγειρευτεί πριν προστεθεί σε ένα πιάτο και μπορεί να τηγανιστεί, να σιγοβράσει ή να ψηθεί στη σχάρα. Αν ψάχνετε για προκατασκευασμένες αντικαταστάσεις κρέατος, υπάρχουν αρκετές στην αγορά, όπως γεμιστές γαλοπούλες, χοιρομέρια για χορτοφάγους και χορτοφάγους.
Κόκκοι, φασόλια και καρύδια
Εάν είναι μόνο πρωτεΐνη που ανησυχείτε, μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι υπάρχουν πολλά τρόφιμα εκεί έξω γεμάτα πρωτεΐνες που είναι μέρος μιας χορτοφαγικής διατροφής. Το ένα, ειδικότερα, είναι quinoa, μαζί με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το κριθάρι. Και οι δύο κόκκοι μπορούν να υποκατασταθούν σε συνταγές που ζητούν ρύζι και είναι νόστιμα σε σαλάτες, ψητά πιάτα, ακόμη και δημητριακά πρωινού.
Τα φασόλια είναι πάντα μια καλή επιλογή όταν ψάχνετε για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες συστατικό, καθώς πολλοί περιέχουν σχεδόν το 20% της καθημερινής απαίτησης πρωτεΐνης. Φακές, cannellini, κόκκινο νεφρό και pinto είναι μόνο μερικά από τα είδη φασολιών που θα σας δώσουν μια καλή δόση πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Φυσικά, τα καρύδια είναι πάντα ένα καλό στοίχημα και μπορούν να ενσωματωθούν σε πιάτα και ψημένα προϊόντα, να πασπαλιστούν πάνω σε ένα πιάτο για πρόσθετη κρίσιμη στιγμή ή να καθαριστούν σε ένα πέστο ή σάλτσα. Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, τα πράσινα μουστάρδα και το κινέζικο λάχανο συνεισφέρουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεϊνών και οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν την πρωτεΐνη τους από αυγά καθώς και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αναπτύξτε το παλάτι σας
Εκτός από την δοκιμή νέων τρόπων για να αντικαταστήσει το κρέας, να γίνει χορτοφάγος είναι επίσης μια θαυμάσια ευκαιρία να επεκτείνετε τη διατροφή σας. Ακριβώς επειδή αποβάλλετε ορισμένα τρόφιμα δεν σημαίνει ότι οι διαιτητικές σας επιλογές πρέπει να συρρικνωθούν. υπάρχουν πιθανότατα πολλά συναρπαστικά συστατικά και νόστιμες συνταγές εκεί έξω που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ!
Εάν είστε νέος χορτοφάγος ή απλώς σκεφτείτε το και δεν είστε σίγουροι ότι θα υπάρχει αρκετή ποικιλία, πηγαίνετε στο τοπικό σας χορτοφαγικό εστιατόριο και δοκιμάστε μερικά πράγματα στο μενού, εκτός από το tofu, φυσικά. Δεν υπάρχουν χορτοφαγικά εστιατόρια όπου ζείτε; Προχωρήστε σε ένα εστιατόριο με ταϊλανδέζικο φαγητό και δοκιμάστε μια ποικιλία από κάρυ λαχανικών και πιάτα με ντομάτες ή δοκιμάστε σούπες χωρίς κρέας και πατάτες σε ένα κινέζικο εστιατόριο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αλμυρά ινδικά κάρυ και ζυμαρικά σε ένα ινδικό εστιατόριο. Και μην ξεχνάτε πιατέλες γεμάτες με σαλάτες με κόκκους ουρανός και φαλαφέλ στα εστιατόρια της Μέσης Ανατολής.
Δώστε στον Τοφου δεύτερη πιθανότητα
Tofu είναι υπέροχα μαριναρισμένο σε μια σάλτσα teriyaki και στη συνέχεια pan-fried μέχρι τραγανά. Μπορεί να επικαλυφθεί σε ψίχουλα και να μετατραπεί σε "μπαστούνια ψαριών" ή "κοτόπουλα". Tofu προσθέτει επίσης μια υπέροχη κρέμα γάλακτος στα επιδόρπια (ιδανικό για vegans).
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι tofu, από τη μεταξωτή έως την εξαιρετικά σταθερή, και ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους, από το ψήσιμο μέχρι το λαζάνια με τους enchiladas. Περιττό να πούμε ότι οι δυνατότητες του tofu είναι ατελείωτες.
