Σρντγάν Στεφάνοβιτς / Getty Images
Το φαγόπυρο είναι ο σπόρος ενός φυτού που ονομάζεται "Fagopyrum esculentum". Είναι σχετικό με το ραβέντι, όχι το σιτάρι, τη σίκαλη ή το κριθάρι και παρά το μπερδεμένο όνομα, το φαγόπυρο είναι χωρίς γλουτένη.
Το φαγόπυρο πιστεύεται ότι προέρχεται από την Κίνα, αλλά εμφανίζεται πιο συχνά σε συνταγές από τη Ρωσία, τη Γαλλία και την Ιαπωνία για τηγανίτες, blinis, κρέπες και ζυμαρικά.
Εκτός από τη χρήση σε μείγμα κρεμάστρας, το φαγόπυρο δεν είναι πολύ ένα στήριγμα στις συνταγές στις ΗΠΑ. Αυτό είναι πολύ κακό επειδή αυτό το μοναδικό GF φαγητό έχει μεγάλη γεύση και μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τη θρεπτική αξία των χωρίς γλουτένη συνταγών.
Πώς πωλείται το φαγόπυρο;
Το φαγόπυρο μπορεί να αγοραστεί ως πλιγούρι (ολόκληρο το φαγόπυρο), ως kasha (φρυγανισμένα πλιγούρια από το φαγόπυρο), ως αλεύρι με σκούρο αλεύρι και σαν φως αλεσμένο αλεύρι. Το αλεύρι από μαύρο φαγόπυρο περιέχει κομμάτια από το σκοτεινό κύτος του φαγόπυρου και έχει πολύ πιο έντονη, γήινη γεύση από το αλεύρι αλευρωμένο από πλιγούρι που έχει μια ήπια ουδέτερη γεύση.
Το φαγόπυρο περιέχει υψηλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες
Οι επιστήμονες τροφίμων έχουν ανακαλύψει ότι το φαγόπυρο είναι μια πλούσια πηγή αυτού που ονομάζεται "βιολογικά διαθέσιμη πρωτεΐνη". Αυτό σημαίνει ότι το φαγόπυρο έχει μια καλά ισορροπημένη ποικιλία βασικών και μη βασικών αμινοξέων, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Θεωρείται ανώτερη πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με το σιτάρι, το ρύζι και ακόμη και το κεχρί.
Το φαγόπυρο είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών
Όπως τα εσπεριδοειδή, το φαγόπυρο είναι μια πλούσια πηγή ρουτίνης, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό φλαβονοειδών. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, ενός άλλου ισχυρού αντιοξειδωτικού.
Τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν τη βλάβη των κυττάρων και υποστηρίζουν την καλή υγεία. Ένα αλεύρι χωρίς γλουτένη που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά είναι ένα πραγματικό επίδομα!
Το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική πηγή ορυκτών
Μια σύγκριση της περιεκτικότητας σε ανόργανα άλευρα αλεύρι και αλεύρι ρυζιού δείχνει ότι το αλεύρι του φαγόπυρου έχει:
- 4 φορές περισσότερο σιδήρου3 φορές περισσότερο ασβέστιοΠάνω από 9 φορές περισσότερο μαγνήσιοΑπλά περίπου 6 φορές περισσότερο κάλιοΑπό δύο φορές περισσότερο ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο
Με την αντικατάσταση μιας μερίδας αλεύρου ρυζιού σε συνταγές χωρίς γλουτένη με αλεύρι από φαγόπυρο, οι συνταγές χωρίς γλουτένη γίνονται μια καλύτερη πηγή βασικών μεταλλευμάτων.
Πηγή: Διατροφική σύγκριση των ορυκτών χαρακτηριστικών μεταξύ φαγόπυρου και δημητριακών , Sayoko Ikeda, et al, Πανεπιστήμιο Gakuin, Kobe Japan, Αύγουστος 2006
Το φαγόπυρο είναι μια καλή πηγή διαλυτών διαιτητικών ινών
Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος φυτικής ίνας που κρατά νερό σαν σφουγγάρι. Δημιουργεί ένα πήκτωμα που είναι υπεύθυνο για την επιβράδυνση του χρόνου που χρειάζεται το φαγητό για να ταξιδέψει μέσω του πεπτικού σωλήνα. Υποστηρίζει την υγιή πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα. Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση της γλυκόζης η οποία υποστηρίζει τον υγιή μεταβολισμό της γλυκόζης και επίσης είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Ένα φλιτζάνι σιμιγδάλι από σιτάρι περιέχει περίπου 4, 5 γραμμάρια ίνας. Σε σύγκριση, 1 φλιτζάνι βρώμης περιέχει περίπου 3, 96 γραμμάρια ινών.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το φαγόπυρο σε συνταγές χωρίς γλουτένη
Ο καλύτερος λόγος για να προσθέσετε φαγόπυρο σε συνταγές χωρίς γλουτένη είναι να βελτιώσετε τη διατροφική ποιότητα της διατροφής σας. Το φαγόπυρο είναι υψηλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, διαλυτές ίνες και μέταλλα.
- Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το αλεύρι από μαύρο φαγόπυρο για να δημιουργήσετε γήινα γλουτένη χωρίς κέλυφος από φαγόπυρο και πατάτες χωρίς γλουτένη.Χρησιμοποιήστε αλεύρι από φαγόπυρο για να αντικαταστήσετε μέχρι και το μισό αλεύρι ρυζιού, φασολιού, σόργου ή σόγιας που χρησιμοποιείται σε συνταγές χωρίς γλουτένη για μπισκότα, και το ψωμί. Τα αγγουράκια χωρίς γλουτένη είναι ένα καλό παράδειγμα μιας συνταγής στην οποία ένα μέρος του ολικού αλεύρου χωρίς γλουτένη αντικαταστάθηκε με ελαφρύ αλεύρι αλεύρι με εξαιρετικά αποτελέσματα. Το ελαφρύ αλεύρι από το φαγόπυρο λειτουργεί επίσης εξαιρετικά καλά ως παχυντής για σούπες, σούπες και σάλτσες. Τα πλιγούρια καλαμποκιού αλέθονται γεμίζοντας ολόκληρο τον πυρήνα του φαγόπυρου και ελαφρώς το συνθλίβουν. Τα πλιγούρια μπορούν να σερβιριστούν ως ζεστά δημητριακά ή να χρησιμοποιηθούν για να αλέσουν το σπιτικό ελαφρύ φαγόπυρο αλεύρι. Η Κάσχα είναι φτιαγμένη με φρυγανισμένα πλιγούρια φαγόπυρου. Toasted kasha έχει μια νόστιμη γεύση καρυδιού. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές granola, που σερβίρονται σαν ζεστό παγωμένο δημητριακό ή ως Easy Kasha Side Dish.
