Diana Rattray
- Σύνολο: 35 λεπτά
- Προετοιμασία: 20 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 15 λεπτά
- Απόδοση: 4 μερίδες
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 463 | Θερμίδες |
| 11g | Λίπος |
| 30g | Οι υδατάνθρακες |
| 57g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 4 μερίδες | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 463 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 11g | 14% |
| Κορεσμένο λίπος 2g | 11% |
| Χοληστερόλη 139mg | 46% |
| Νάτριο 846 mg | 37% |
| Σύνολο υδατανθράκων 30g | 11% |
| Διαιτητικές ίνες 2g | 8% |
| Πρωτεΐνη 57g | |
| Ασβέστιο 102 mg | 8% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Αυτή η εύκολη πανοκέφαλη τυλάπια είναι ωραία καρυκευμένη με μια ελαφριά μαγιονέζα και με επίστρωση μουστάρδας Dijon και μερικά βασικά μπαχαρικά και βότανα. Τα τυλάπια ψήνονται σε τραγανή τελειότητα σε μόλις 15 με 20 λεπτά. Σερβίρετε αυτό το νόστιμο ψημένο τυλάπια ως το κεντρικό κομμάτι ενός υγιεινού γεύματος που περιλαμβάνει ψητά ή ψητά πατάτες και σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό.
Τα ψωμιά Panko προέρχονται από την Ιαπωνία και είναι δημοφιλή επειδή διατηρούν το σχήμα και τη φρεσκάδα τους όταν ψήνονται ή τηγανίζονται. Επίσης απορροφούν λιγότερα λιπαρά από ό, τι τα απλά ψωμιά. Είναι κατασκευασμένα από ένα ειδικό είδος λευκού ψωμιού, χωρίς να χρησιμοποιούν το φλοιό. Αν δεν έχετε ψίχουλα panko, μην διστάσετε να αντικαταστήσετε φρυγανιές ψωμιού ψωμιού, θρυμματισμένο ψωμί Melba ή χυλό φρυγανιάς. Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο τραγανό και ελαφρύ.
Συστατικά
- 4 φιλέτα τυλάπια (περίπου 6 έως 8 ουγκιές το καθένα, συνολικά 1 1/2 έως 2 λίβρες)
- 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
- 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι Dijon μουστάρδα (ή μουστάρδα Dijon)
- 1 φλιτζάνι ψωμιού panko ψωμιού
- 1/2 φλιτζάνι ψίχουλα ψίχουλα ψωμιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- 1 κουταλιά σούπας μαϊντανό
- Πιτυρίδα πιπέρι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (ή περίπου 3/4 κουταλάκι του γλυκού καρυκεύματος μείγμα αλατιού)
Βήματα για να το κάνετε
Συγκεντρώστε τα συστατικά.
Ζεστάνετε το φούρνο στους 400 F / 200 C / Gas 6.
Λιπάνετε ελαφρά μια μεγάλη ρηχή επιφάνεια ψησίματος, όπως μια ζυγαριά με ρολό ζελέ ή ψεκασμό με ψεκασμό μαγειρέματος.
Συνδυάστε τη μαγιονέζα και τη μουστάρδα. τρίψτε το μίγμα πάνω από τα φιλέτα tilapia.
Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε το panko και τα ψίχουλα ψωμιού, την πάπρικα, το μαϊντανό, το πιπέρι, το κρεμμύδι σε σκόνη και το αλάτι. Παλμός 4 έως 6 φορές για να συνδυάσετε.
Ρίξτε το μείγμα ψωμιού ψωμιού σε ένα φαρδύ, ρηχό μπολ. Βυθίστε τα επικαλυμμένα φιλέτα στο μείγμα, στρέφοντας για να επικαλύψετε και τις δύο πλευρές.
Τοποθετήστε τα επικαλυμμένα φιλέτα στο έτοιμο ταψί.
Ψήστε τα φιλέτα ψαριών για 15 έως 18 λεπτά ή μέχρι να ψήσουν τα ψάρια. Ο χρόνος εξαρτάται από το πάχος των φιλέτων. Τα ψάρια θα ντυθούν εύκολα με ένα πιρούνι όταν τελειώσουν.
Αφαιρέστε προσεκτικά τα φιλέτα tilapia σε πλάκες με σπάτουλα.
Σερβίρετε το ψιλοκομμένο ψάρι και απολαύστε.
Εξυπηρέτηση και αποθήκευση
Οι συνοδείες για την τιλάπια σας μπορούν να περιλαμβάνουν σφήνες λεμονιού, σάλτσα remoulade ή σάλτσα ταρτάρ στο πλάι. Ψύξτε τυχόν απομεινάρια tilapia. Μπορείτε να το επαναθερμάνετε στο φούρνο, στη φριτέζα ή σε ένα τηγάνι, αν θέλετε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε κάποια τραγανότητα.
Επιλέγοντας Τιλάπια
Η Tilapia είναι ένα ήπιο λευκό ψάρι που καλλιεργείται παγκοσμίως. Πολλοί άνθρωποι που δεν τους αρέσουν τα ψάρι με ψάρια δοκιμάζουν την καλή επιλογή. Λόγω της λεπτότητας των φιλέτων, μπορείτε να το μαγειρέψετε γρήγορα και να του δώσετε τη σάλτσα ή τις γαρνιτούρες που επιθυμείτε. Εκτός από το ψήσιμο, μπορείτε να το ψηκτροποιείτε ή να το τηγανίζετε. Διατροφικά, είναι χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνες. Αλλά επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε έλαιο, δεν έχει πολλά επιθυμητά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.
Τα αγροκτήματα Tilapia μπορεί να είναι ρυπογόνα, αλλά πολλές βελτιώσεις έχουν γίνει στις ΗΠΑ, τον Καναδά, τον Ισημερινό και το Περού, έτσι ώστε το Seafood Watch να αναφέρει τις τιλαπιές τους ως τις καλύτερες επιλογές. Κίνα, Ταϊβάν, Μεξικό και πολλές άλλες τοποθεσίες είναι "καλές εναλλακτικές λύσεις".
Συνταγή Ετικέτες:
- θαλασσινά
- βραδινό
- Αμερικανός
- οικογενειακό δείπνο
