James Carrier / Δημιουργική StockFood / Getty Images
- Σύνολο: 10 ώρες 25 λεπτά
- Προετοιμασία: 25 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 10 ώρες
- Απόδοση: 1 κατσαρόλα (8 έως 10 μερίδες)
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 421 | Θερμίδες |
| 5g | Λίπος |
| 75g | Οι υδατάνθρακες |
| 23g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 1 κατσαρόλα (8 έως 10 μερίδες) | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 421 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 5g | 6% |
| Κορεσμένο λίπος 1 g | 4% |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 262mg | 11% |
| Συνολικοί υδατάνθρακες 75g | 27% |
| Διαιτητικές ίνες 20g | 70% |
| Πρωτεΐνη 23g | |
| Ασβέστιο 196 mg | 15% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Αυτή η υγιεινή και νόστιμη χορτοφαγική συνταγή τσίλι φτιαγμένη με μαύρα φασόλια και πολλά λαχανικά μαγειρεύει στη βραδεία κουζίνα σας. Είναι εύκολο να γίνει και πολύχρωμο.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα είδη φασολιών σε αυτή τη συνταγή τσίλι, αν θέλετε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε φασόλια pinto, φασόλια ή ακόμα και φασόλια garbanzo για μια ωραία αλλαγή ρυθμού.
Με την ευκαιρία, οποιαδήποτε συνταγή τσίλι συνδυάζει πραγματικά ήδη μαγειρεμένα συστατικά. Το μαγείρεμα συνδυάζει και ενισχύει τις ατομικές γεύσεις.
Συστατικά
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 μεγάλα κρεμμύδια (σε κύβους)
- 3 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 1 κόκκινη πιπεριά (ψιλοκομμένη)
- 1 πράσινη πιπεριά (ψιλοκομμένη)
- 3 (14-ουγγιές) κονσέρβες ντομάτες σε κύβους (χωρίς αλάτι)
- 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
- 2 κουταλάκια του γλυκού κύμινο
- 1 κουταλιά της σούπας σκόνη τσίλι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού
- 1 (10-ουγγιές) παγωμένο καλαμπόκι
- 2 κουτιά (15 ουγκιών) μαύρα φασόλια (στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
Βήματα για να το κάνετε
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σοτάρετε τα κρεμμύδια στο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσετε, ανακατεύοντας συχνά, περίπου 4 με 5 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε 2 λεπτά περισσότερο. Προσθέστε το πιπέρι κύμινο και καγιέν, καθώς και ό, τι άλλα καρυκεύματα ίσως σας αρέσουν. Μαγειρέψτε για δύο λεπτά περισσότερο για να ανθίσουν τα μπαχαρικά.
Συνδυάστε το μίγμα κρεμμυδιού με τις πιπεριές, τις ντομάτες, το ζωμό, το καλαμπόκι, τα μαύρα φασόλια και τη σάλτσα Picante ή taco σε μια κουζινάδα αργής με 4-5 τετραγωνικά μέτρα.
Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλά περίπου 10 ώρες ή έως ότου τα λαχανικά είναι τρυφερά. Μπορείτε να πυκνώσετε αυτό το τσίλι αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα περίπου 2 κουταλιών σούπας αραβοσίτου με 1/3 φλιτζάνι νερό. Προσθέστε στην αργή κουζίνα, καλύψτε και μαγειρέψτε για 20 έως 30 λεπτά ή μέχρι να πάρετε παχιά. Εάν έχετε μια νεότερη, πιο ζεστή κατσαρόλα μαγειρέματος, μαγειρέψτε ολόκληρη τη συνταγή σε χαμηλή για 6 έως 7 ώρες.
Συνταγή Ετικέτες:
- φασόλια
- συνοδευτικό
- Αμερικανός
- πίσω στο σχολείο
