angelalourenco / Getty Images
- Σύνολο: 20 λεπτά
- Προετοιμασία: 10 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 10 λεπτά
- Απόδοση: 3 έως 4 μερίδες
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 168 | Θερμίδες |
| 8g | Λίπος |
| 21g | Οι υδατάνθρακες |
| 5g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 3 έως 4 μερίδες | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 168 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 8g | 11% |
| Κορεσμένο λίπος 1 g | 3% |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 339 mg | 15% |
| Σύνολο υδατανθράκων 21g | 8% |
| Διαιτητικές ίνες 4g | 15% |
| Πρωτεΐνη 5 g | |
| Ασβέστιο 115 mg | 9% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Ένα ανθεκτικό λαχανικό γεμάτο διατροφικά οφέλη, το μπρόκολο απορροφά εύκολα τις ασιατικές γεύσεις σε αυτή την εύκολη συνταγή συνταγής φαγητού που φτιάχνεται με φρέσκια σκόρδο και σάλτσα στρειδιών.
Το κλειδί σε αυτή τη συνταγή είναι να βεβαιωθείτε ότι το μπρόκολο αποστραγγίζεται τελείως πριν το τηγανίζετε και ανακατεύετε γρήγορα, ώστε το σκόρδο να μην καίγεται.
Συστατικά
- 1 μπρόκολο λίβρα
- 4 έως 5 σκελίδες σκόρδο (ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο)
- 2 κουταλιές της σούπας φυστίκι ή φυτικό έλαιο (για το τηγάνισμα ανακατεύετε)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ασιατικό σησαμέλαιο
- Για τη Σάλτσα:
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα στρειδιών
- 1/4 φλιτζάνι κοτόπουλου (ή απόθεμα)
- 1 κουταλιά της σούπας κρασί από την Κίνα (ή ξηρό κρασί)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
- Για την κοπριά καλαμποκιού:
- 1 κουταλάκι του γλυκού αραβοσίτου
- 2 κουταλάκια του γλυκού νερό
Βήματα για να το κάνετε
Προετοιμάστε το Μπρόκολο
Κόψτε τα σκληρά στελέχη στο κάτω μέρος του μπρόκολου. Αποσυνδέστε τα ροζέτα και μετά τα χωρίστε σε μισά ή τεταρτημόρια. Ξεφλουδίστε τους μίσχους και κόψτε τους διαγώνια σε λεπτές φέτες (πάχους περίπου 1/8 ίντσας).
Μαγειρέψτε το μπρόκολο σε βραστό νερό για περίπου 3 λεπτά, μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει και να γίνει τρυφερό, αλλά εξακολουθεί να είναι τραγανό. (Προσέξτε να μην υπερχειλίσετε.) Τοποθετήστε σε ένα σουρωτήρι και στραγγίστε καλά.
Κάντε την κοπριά σάλτσας και καλαμποκιού
Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τη σάλτσα στρειδιών, το ζωμό κοτόπουλου, το κινέζικο κρασί από ρύζι ή το ξηρό σέρι και τη ζάχαρη.
Σε ένα ξεχωριστό μικρό μπολ, ανακατέψτε το άμυλο καλαμποκιού στο νερό για να σχηματιστεί ένα "υγρό".
Ανακατέψτε το τηγάνι
Ζεσταίνετε το wok. Για να ελέγξετε αν ο wok είναι αρκετά ζεστός, προσθέστε μερικές σταγόνες νερού στο τηγάνι. Αν το νερό ξεκινήσει αμέσως, το wok είναι έτοιμο.
Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας φιστίκι ή φυτικό λάδι (το λάδι σησαμιού θα χρησιμοποιηθεί στο τέλος του πιάτου) στο θερμαινόμενο γουόκ, με κλίση του wok και μετακινώντας το προς τα πίσω και προς τα πίσω, έτσι ώστε το λάδι να πηγαίνει μερικώς μέχρι τις πλευρές του τηγανιού.
Όταν το λάδι είναι ζεστό, προσθέστε το σκόρδο. (Για να ελέγξετε αν το λάδι είναι αρκετά ζεστό, προσθέστε μία ή δύο φέτες σκόρδου. Το λάδι πρέπει να αρχίσει αμέσως να τσιμπάρεται ομοιόμορφα γύρω από αυτό). Ανακατέψτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια προσθέστε το μπρόκολο. Ανακατεύουμε με το σκόρδο και προσθέτουμε τη σάλτσα.
Μειώστε τη θερμότητα στο μέσο, καλύψτε το γουόκ και μαγειρέψτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Ανακατέψτε το μείγμα αραβοσίτου / νερού και προσθέστε το στο γουόκ, ανακατεύοντας για να παχύνετε. Ανακατέψτε για να τα αναμίξετε όλα μαζί. Αφαιρέστε το ζουκ από τη φωτιά και ανακατέψτε το σησαμέλαιο.
Κάνετε δοκιμή γεύσης και προσαρμόστε τα καρυκεύματα εάν θέλετε. Σερβίρετε αμέσως.
Συνταγή Ετικέτες:
- Μπρόκολο
- συνοδευτικό
- ασιάτης
- οικογενειακό δείπνο
