haolian / Getty Images
- Σύνολο: 40 λεπτά
- Προετοιμασία: 10 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 30 λεπτά
- Απόδοση: 4 μερίδες
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 489 | Θερμίδες |
| 31g | Λίπος |
| 44g | Οι υδατάνθρακες |
| 18g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 4 μερίδες | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 489 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 31g | 39% |
| Κορεσμένο λίπος 5g | 24% |
| Χοληστερόλη 9mg | 3% |
| Νάτριο 2032mg | 88% |
| Σύνολο υδατανθράκων 44g | 16% |
| Διαιτητικές ίνες 10g | 36% |
| Πρωτεΐνη 18g | |
| Ασβέστιο 310 mg | 24% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Αυτό είναι ένα εύκολο δείπνο με ένα πιάτο που είναι ιδανικό για weeknights. Αν αισθάνεστε επιπλέον υγιεινή, χρησιμοποιήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως - το μπρόκολο και τα καρύδια αντέχουν πολύ στην πιο υγιή υφή. Μπορείτε να ξεκινήσετε να μαγειρεύετε το μπρόκολο και να φτιάχνετε καρύδια ενώ το βράσιμο του ζυμαρικού και οι μάγειροι ζυμαρικών.
Σημειώστε ότι το μπρόκολο σε αυτή τη συνταγή μαγειρεύεται πέρα από το τραγανό-τρυφερό στάδιο πολλοί άνθρωποι με συνείδηση της υγείας έχουν συνηθίσει. Έχει ακόμα πολλές βιταμίνες σε αυτό, και η μαλακότερη υφή βοηθά να γίνει η "σάλτσα" για τα ζυμαρικά. Δοκιμάστε να δείτε τις πολλές γεύσεις και χρήσεις του μπρόκολου.
Συστατικά
- 1 κιλό ζυμαρικά ζυμαρικά, penne, ή fusilli
- 2 κιλά μπρόκολο
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 1 φλιτζάνι καρύδια
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή / και βούτυρο
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού (προαιρετικά)
- 1/2 φλιτζάνι φρεσκοκομμένο pecorino, παρμεζάνα, ή άλλο σκληρό τυρί τριψίματος, καθώς και περισσότερα για γαρνιτούρα
- Αλας
Βήματα για να το κάνετε
Προθερμάνετε ένα φούρνο στους 375 F. Φέρτε ένα μεγάλο δοχείο αλατισμένου νερού σε σημείο βρασμού. Προσθέστε τα ζυμαρικά και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσετε το δάγκωμα. Αποστραγγίστε το ζυμαρικό, διατηρώντας 1 φλιτζάνι του νερού ζυμαρικών.
Εν τω μεταξύ, κόψτε το μπρόκολο και χωρίστε τις κορώνες σε μεγάλες φιόρτες. Κόψτε τα φλοιοί σε μικρότερες, περίπου 1/2-ίντσες απέναντι. Αφήνω στην άκρη. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το σκόρδο και αφήστε το στην άκρη.
Κόψτε τα καρύδια περίπου και τα απλώστε σε ένα φύλλο ψησίματος ή κομμάτι φύλλου και ψήνετε μέχρι να φρυγανιστούν 5 έως 10 λεπτά. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και ελέγξτε τα - τα καρύδια περνούν από φρυγμένα και καίγονται πολύ γρήγορα. Ρυθμίστε τα καρύδια στην άκρη.
Σε ένα μεγάλο τηγάνι ή σε μια κατσαρόλα μεσομαγνητικής θέρμανσης, προσθέστε το λάδι ή / και το βούτυρο, το μπρόκολο και το 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι το μπρόκολο να γίνει πράσινο, περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού, αν χρησιμοποιείτε, και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρωματικά, περίπου 1 λεπτό.
Προσθέστε περίπου το 1/2 φλιτζάνι του επιλεγμένου νερού μαγειρικής ζυμαρικών στο μπρόκολο. Καλύψτε, μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή και μαγειρέψτε έως ότου το μπρόκολο τρυφερθεί στην τσίμπη, 3 έως 5 λεπτά. Προσθέστε περισσότερο νερό για το μαγείρεμα ζυμαρικών εάν το τηγάνι στεγνώσει.
Προσθέτουμε το στραγγισμένο ζυμαρικό στο μπρόκολο, ρίχνουμε να συνδυάσουμε καλά. Προσθέστε τα καρύδια και πετάξτε για να τα συνδυάσετε. Προσθέστε το τυρί και πετάξτε για να συνδυάσετε. Γευτείτε και προσθέστε αλάτι, αν θέλετε. Σερβίρετε ζεστό, συμπληρώνεται με περισσότερο τυρί.
Συνταγή Ετικέτες:
- ζυμαρικά
- βραδινό
- Αμερικανός
- πτώση
