Γλουτένη

Κόκκοι χωρίς γλουτένη: Τι είναι (και τι πρέπει να κάνετε μαζί τους!)

Φωτογραφία από την Fotografia Basica

Ποιοι ολόκληροι κόκκοι είναι κόκκοι χωρίς γλουτένη;

Η αποφυγή της γλουτένης σημαίνει κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφών με κρυμμένα πρόσθετα - και αυτό είναι καλό! Εάν είστε κάτι σαν κι εμένα, αγαπάτε τα ψώνια στο τμήμα μαζικών τροφίμων του τοπικού co-op σας και αποθηκεύετε υγιεινά σιτηρά και όσπρια για φθηνά, γεμιστικά και υγιεινά χορτοφαγικά και βέγκαν γεύματα. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περίπου επτά κόκκους χωρίς γλουτένη που πρέπει να δοκιμάσετε.

Μπορεί να έχετε ακούσει για μερικούς από αυτούς, αλλά συναντήθηκα ότι δεν έχετε δοκιμάσει όλους τους! Δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε με αυτούς τους κόκκους; Ακολουθούν μερικές γρήγορες ιδέες:

• Κάνετε ένα ζεστό πρωινό κουάκερ (όπως oatmeal) με σταφίδες, φρούτα, ξηροί καρποί, κλπ. Συνταγή δείγματος: Κουζίνα σινάπι πρωινό quinoa τους συνοδεύει με κάθε είδους χορτοφάγους κάρυ, λαχανικά ανακατεύετε-fry, λαχανικό τσίλι ή ινδική dahl αντί απλό λευκό ρύζιΠροσθήκη χούφτα οποιουδήποτε από αυτούς τους κόκκους χωρίς γλουτένη σε σχεδόν κάθε είδους σούπα, τσίλι ή σαλάτα για να το τεντώσετε και να το γεμίσετε

Teff

Εάν έχετε βρεθεί ποτέ σε ένα εστιατόριο της Αιθιοπίας, οι πιθανότητες είναι ότι είχατε teff αλλά δεν το γνώριζε καν. Αυτό το λεπτό, σπογγώδες, flatbread που χρησιμοποιείται για να μαζέψει φαγητό στη θέση των σκευών στα αιθιοπικά εστιατόρια γίνεται από αλεύρι teff. Εάν δεν είχατε ποτέ αιθιοπική τροφή, σας συστήνω ιδιαίτερα να αναζητήσετε ένα και να το δοκιμάσετε! Το φαγητό είναι αξέχαστο νόστιμο, και οι περισσότεροι θα έχουν πολλές επιλογές για χορτοφάγους και vegan.

Αλλά πίσω στο teff. Το Teff δεν είναι ένα μεγάλο υποκατάστατο του ρυζιού ή του quinoa όπως άλλοι δημητριακά ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε μια σαλάτα τεφ με τον τρόπο που μπορείτε να κάνετε μια σαλάτα κριθαριού. Γιατί όχι? Επειδή οι κόκκοι είναι τόσο μικροσκοπικοί που όταν μαγειρεύονται, είναι παγωμένοι μαζί. Αλλά αυτό ακριβώς κάνει το teff τέλειο για πράγματα όπως ένα κουτάκι πρωινού teff, προσθέτοντας στη σούπα για λίγο πάχυνση, και κρεμώδη πιάτα όπως teff polenta. Και, όπως και η πολέντα, το μαγειρεμένο teff θα γίνει σταθερό όταν μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψύξει, έτσι σχεδιάζουμε να το αναθερμάνουμε με λίγο επιπλέον υγρό, αν έχετε υπολείμματα, ή το κόβουμε και το τηγανίζουμε ακριβώς όπως το υπόλοιπο polenta!

Κεχρί

Το Millet είναι η αγαπημένη μου εναλλακτική quinoa. Ελέγξτε και συγκρίνετε την τιμή και αναρωτηθείτε γιατί δεν επιλέγετε κεχρί! Το Millet είναι συνήθως περίπου το 1 / 6ο της τιμής του quinoa, το οποίο με έχει ξύσιμο το κεφάλι μου και αναρωτιέμαι γιατί δεν είναι πιο δημοφιλές. Σίγουρα πρέπει να είναι!

Το κεχρί είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνες (όχι τόσο υψηλό σε πρωτεΐνες όσο η quinoa, αν και), και είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, που είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για όλους, αλλά ειδικά για χορτοφάγους και vegans.

Και φυσικά, αφού ο κεχρί είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος και όχι ένας σπόρος, είναι εντελώς χωρίς γλουτένη!

Kaniwa

Ο Kaniwa, ένας συγγενής της quinoa, μοιάζει λίγο σαν το teff σε άψητη κατάσταση, αλλά μαγειρεύει πολύ διαφορετικά. Ενώ το teff θα κολλήσει, το kaniwa μαγειρεύει περισσότερο σαν quinoa, αλλά επειδή είναι τόσο μικροσκοπικό, η υφή είναι πολύ διαφορετική. Αν αγαπάτε την quinoa, ίσως να αγαπάτε και την kaniwa. Με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ξηρό 1/4 φλιτζάνι, το kaniwa είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.

Ολόκληροι κόκκοι, όπως το kaniwa, είναι τέλειοι για να κρατήσουν το χέρι. Μου αρέσει να μαγειρεύω επιπλέον και να το παγώ , έτσι έχω πάντα έτοιμοι να πάω για να προσθέσω στη σούπα που σιγοβράζει στο σκεύος για επιπλέον υφή και πρωτεΐνη, ή, όταν συσκευάζω μια πράσινη σαλάτα για να πάρω στο γραφείο για μεσημεριανό γεύμα, Θα το ρίξετε σε μια μικρή χούφτα kaniwa για να προσθέσετε μερικές ποσότητες και φυτικές ίνες και, όπως και οι περισσότεροι δημητριακά ολικής αλέσεως, το kaniwa μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν με κάθε τρόπο που χρησιμοποιείτε συνήθως ρύζι: σε ένα pilaf, μαζί με ένα λαχανικό ανακατεύετε ή μια κάρι λαχανικών.

Είδος σίκαλης

Σεργκέι Χούσκιν / Getty Images

Όπως το κεχρί και το quinoa, το φαγόπυρο, παρά το όνομα, δεν είναι στην πραγματικότητα ένα σιτάρι ή ακόμα και ένας σπόρος, αλλά ένας σπόρος χωρίς γλουτένη. Από το σύνολο των δημητριακών, το φαγόπυρο είναι πολύ εύκολο να αναγνωριστεί λόγω του πυραμιδικού σχήματος του.

Το φαγόπυρο έρχεται συνήθως σε δύο διαφορετικές ποικιλίες: πρώτες και φρυγμένες. Το φρυγανισμένο φαγόπυρο, που απεικονίζεται παραπάνω, είναι ελαφρώς πιο σκούρο και σχεδόν καστανόχρωμο με κοκκινωπό χρώμα και μπορεί να ονομαστεί kasha, το οποίο ναι, μπορεί να είναι ελαφρώς συγκεχυμένο. Το ακατέργαστο, το φρυγανισμένο φαγόπυρο είναι ένα ελαφρύτερο χρώμα τσαντών.

Το φαγόπυρο είναι το κύριο συστατικό στα ιαπωνικά ζυμαρικά soba, τα οποία είναι ναι χωρίς γλουτένη!

Αμάραντος

Lew Robertson / Getty Images

Ένας άλλος χωρίς γλουτένη σίτος πιθανότατα δεν έχετε δοκιμάσει; Αμάραντος!

Ψώνια για αμάραντο; Μοιάζει πολύ με το quinoa, αν και είναι μικρότερο και πιο σφαιρικό, ενώ το quinoa είναι λίγο περισσότερο σαν ένα επίπεδο κύλινδρο. Όπως το quinoa, το amaranth είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με 8 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι ξηρά και, όπως το κεχρί, είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου.

Το Amaranth μαγειρεύει ελαφρώς διαφορετικά από άλλους κόκκους χωρίς γλουτένη και η υφή μπορεί να πάρει λίγο από το να συνηθίσετε αν είστε συνηθισμένοι να τρώτε μόνο ρύζι ή quinoa.

κινόα

Μέχρι τώρα έχετε δοκιμάσει ήδη quinoa, και ίσως ακόμη και μερικές συνταγές quinoa, αλλά ξέρατε ότι η quinoa δεν είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος, αλλά ένας σπόρος και έτσι είναι πραγματικά χωρίς γλουτένη; Λοιπόν, είναι, και τώρα το κάνετε!

Ναι, quinoa, το μοντέρνο φαγητό που έγινε πρόσφατα δημοφιλής είναι πράγματι ένας αρχαίος κόκκος χωρίς γλουτένη που είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος. Ένας από τους λόγους για τους οποίους η quinoa είναι τόσο δημοφιλής, τουλάχιστον μεταξύ των χορτοφάγων και των vegans, είναι ότι είναι μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης (μαζί με φασόλια, ξηρούς καρπούς και όσπρια).

Ρύζι

Ασφάλεια / Getty Images

Ναι, το ρύζι είναι σιτηρά και είναι εντελώς απαλλαγμένο από γλουτένη! Μην παραβλέπετε το ρύζι όταν σκέφτεστε τους σπόρους χωρίς γλουτένη και προγραμματίζετε τα γεύματα. Το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι και ακόμη και το άγριο ρύζι (άλλος σπόρος που μεταμφιέζεται ως σιτάρι) είναι όλες οι μεγάλες επιλογές εάν χρειάζεστε έναν σπόρο χωρίς γλουτένη.

Σκεφτείτε για όλα τα πράγματα για τα οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί το ρύζι και θα διαπιστώσετε πόσα γεύματα μπορείτε να απολαύσετε σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη: ρύζι και φασόλια, ρύζι pilaf, jambalaya, ρύζι quiche, ρύζι pudding, ρύζι-γεμισμένο καμπάνα πιπεριές, βρώμικο ρύζι, γεμιστά φύλλα σταφυλιών (ντολμάς), τηγανητές μπριζόλες ρυζιού, ριζότο, παέγια, τηγανητό ρύζι, για να μην αναφέρουμε το χορτοφάγο σούσι!

Περισσότερες συνταγές vegan χωρίς γλουτένη και πόροι

Χωριά χωρίς γλουτένη.

Αυτοί οι σπόροι ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη είναι εξαιρετικοί για το ζευγάρωμα με τηγανητές λαχανικά ή κάρυδες, για να κάνετε ένα πλήρες γεύμα. Ακολουθούν μερικοί περισσότεροι πόροι που θα θέλετε να ελέγξετε αν βρίσκεστε σε χορτοφαγική χωρίς γλουτένη ή δίαιτα χωρίς γλουτένη: