Charlotte Tolhurst / Getty Images
Είναι στην πραγματικότητα ευκολότερο από ό, τι μπορεί να σκεφτείτε να πάρετε μια καλή δόση πρωτεΐνης όταν διατηρείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Τα πιάτα που περιλαμβάνουν tofu, tempeh, seitan ή άλλο υποκατάστατο κρέατος είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, όπως και συνταγές που περιέχουν φασόλια, καρύδια και ορισμένους κόκκους όπως κριθάρι και quinoa. Και, το καλύτερο μέρος είναι, μπορούν να είναι νόστιμο και ικανοποιητικό αρκετά ακόμη και για τους κρεατοφάγους της οικογένειας.
Πιάτα αντικατάστασης κρέατος
Αν και τα προϊόντα χωρίς κρέας χρησιμοποιούσαν μια κακή ραπ για να είναι άγευστα, οι μάγειροι έχουν μάθει τα τελευταία χρόνια να βάλουν το tofu, το tempeh και το seitan με πολλές γεύσεις και να τα προετοιμάζουν με ποικίλους τρόπους, αλλάζοντας συχνά την υφή τους και την εμφάνισή τους. Για παράδειγμα, τα πικάντικα σουιτάν "Buffalo wings" (16, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, vegan) τις πρώτες εποχές του seitan και στη συνέχεια το τηγανίζουμε σε λίγο λάδι πριν την επίστρωση με το ζεστό μίγμα σάλτσας. Παρακαλούμε τους νέους με μια πιατέλα φιλικών προς το παιδί tofu "nuggets" (17 γραμμάρια πρωτεΐνης, vegan)? δεδομένου ότι βυθίζονται σε ένα γευστικό μίγμα γάλακτος σόγιας, επικαλυμμένα με πατάτες ψωμιού και στη συνέχεια πατάτες, κανείς δεν μπορεί να συνειδητοποιήσει ότι δεν τρώνε κοτόπουλο! Ειδικά αν σερβίρετε με αγαπημένες σάλτσες.
Το πορτοκαλί γυαλισμένο tempeh με καστανό ρύζι (17 γραμμάρια πρωτεΐνης, vegan) θα σας υπενθυμίσει την κινεζική λήψη με τον συνδυασμό χυμού πορτοκαλιού, σάλτσας σόγιας και τζίντζερ. Το tempeh μαυρίζει και στη συνέχεια μαγειρεύεται μαζί με τα υπόλοιπα συστατικά μέχρι να γίνει ωραία και χοντρή η σάλτσα. Εάν σας αρέσει η πικάντικη, δοκιμάστε ένα tofu και λαχανικό ανακατεύετε-τηγανίζουμε με σάλτσα φυστίκι (20 γραμμάρια πρωτεΐνη, vegan)? το τραγανό τόφου, οι πιπεριές, τα μπιζέλια, τα μανιτάρια και τα μανιτάρια είναι απλά τέλεια στη γευστική σάλτσα.
Πιάτα φασολιών
Για πολλά χρόνια γνωρίζουμε ότι τα φασόλια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών. Και δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες, η προσθήκη τους σε συνταγές θα κάνει ενδιαφέροντα πιάτα με μεγάλη υφή και γεύση. Τα φασόλια ήταν πάντα μέρος της μεξικάνικης και νοτιοαμερικάνικης κουζίνας, οπότε δεν είναι περίεργο ότι ένα μαύρο φασόλι enchilada (33 γραμμάρια πρωτεΐνης) είναι ένα γευστικό γεύμα που όλη η οικογένεια θα αγαπήσει. Τα φασόλια μαγειρεύονται μαζί με salsa, κρεμμύδια, πιπεριές, σκόρδο και κύμινο και στη συνέχεια στρωματοποιημένα με τορτίγια και τυρί. Ενεργοποιήστε την πρωτεΐνη στα ζυμαρικά σας με τρία ζυμαρικά φασολιών με σπανάκι (17 γραμμάρια πρωτεΐνης, vegan). ρεβίθια, φασόλια και κόκκινα φασόλια μαγειρεύονται μαζί με αρωματικά, βότανα και ντομάτες, σε συνδυασμό με μαγειρεμένα ζυμαρικά, και ρίχνονται σε μια κρεμώδη σάλτσα σπανάκι χωρίς γαλακτοκομικά. Για ένα επιβλητικό 42 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, δοκιμάστε ένα μαύρο φασόλι χορτοφαγίας και τσίλι αραβοσίτου, πλούσιο σε γεύση και υφή, γεμάτο με τραγανές ταινίες τορτίγιας, τεμαχισμένο τυρί, ξινή κρέμα και κρεμμύδια. Και για ένα κομμάτι ινδικής φρεσκάδας, σερβίρετε το ρύζι και τις φακές (13 γραμμάρια πρωτεΐνης, vegan), ένα απλό πιάτο στο κατσαρόλα.
Πιάτα με κόκκους
Ήταν δύσκολο να αγνοήσουμε την πρόσφατη τρέλα quinoa. αυτό το φορά "υγιεινό φαγητό-κατάστημα-βασικό" βρίσκεται τώρα σε κάθε ράφι μανάβικο και πολλά μενού εστιατόριο. Και για ένα καλό λόγο - είναι ευπροσάρμοστο, εύκολο να μαγειρεψει και υψηλό σε πρωτεΐνες, όπως είναι το κριθάρι, ένας άλλος υγιής κόκκος. Για πεντανόστιμο φαγητό που αποτελεί μέρος μιας βιγκάρικης διατροφής, συνθέστε μια κατσαρόλα quinoa "μακαρόνια και τυρί", γεμάτη με βούτυρο ψωμιού. Για κάτι ελαφρύτερο, δοκιμάστε μια σούπα γεμιστή με κριθάρι (13 γραμμάρια πρωτεΐνης) που μπορεί να γίνει vegan χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο ή υποκατάστατο του βουτύρου. Μια κατσαρόλα κριθαριού (10 γραμμάρια πρωτεΐνης, vegan) είναι εύκολο να φτιάξετε και να τρώτε, συνδυάζοντας ντομάτα, βότανα, πιπεριές και μανιτάρια.
Λαζάνια και πίτσα
Πολλές φορές, τα ζυμαρικά και η πίτσα έχουν έλλειψη στο τμήμα των πρωτεϊνών (ενώ παράγουν μια μεγάλη δόση υδατανθράκων). Αλλά με λίγες προσθήκες δημιουργικών συστατικών, τα ιταλικά φαγητά μπορούν να γίνουν ένα υγιεινό γεύμα που βοηθά στην κάλυψη των καθημερινών σας απαιτήσεων σε πρωτεΐνες. Με 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, η χορτοφαγική λαζάνια ολόκληρου του σιταριού είναι ένας νόστιμος συνδυασμός σπανάκι, τυριά και σάλτσα ζυμαρικών, όλα στρωμένα ανάμεσα σε φύλλα ολόκληρων ζυμαρικών. Tofu αναδεικνύει τον όγκο πρωτεΐνης σε ένα σπανάκι λαχανικών (25g πρωτεΐνη, vegan), καθώς αντικαθιστά τα τυπικά τυριά λαζάνια. Για μια λαζάνια χωρίς τυρί (βέγκας ή άλλως), ένα λαχανικό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (15 γραμμάρια πρωτεΐνης) είναι ένα καλό στοίχημα και μια καλή επιλογή όταν ψάχνετε κάτι ελαφρύτερο.
Για να προσθέσετε κάποια πρωτεΐνη στην πίτσα σας, σκεφτείτε μια κρεμώδη σπανάκι πρωινό πίτσα (24 γραμμάρια πρωτεΐνη)? αν και το πρωινό είναι στο όνομα, δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να έχετε αυτή τη νόστιμη πίτσα με το αυγό για δείπνο. Και αν μια πίτσα "με κρέας" είναι κάτι περισσότερο από σας, τα χορτοφαγικά πίτσα ζευγάρια ζαχαροκάλαμου τόσο σάλτσα πίτσας και πέστο για να κάνει μια γευστική πίτα.
