Maximilian Stock Ltd. / Επιλογή Φωτογράφου / Getty Images
Αν τρώτε μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή με άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, τρώτε μία από τις πιο υγιεινές διατροφές στον πλανήτη. Πρέπει, ωστόσο, να βεβαιωθείτε ότι έχετε λίγα ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Εκτός από τη λήψη αρκετών πρωτεϊνών, είναι εξίσου σημαντικό να συμπεριλάβετε αρκετό ασβέστιο και σίδηρο σε μια χορτοφαγική διατροφή. Εάν είστε vegan, η βιταμίνη B12 είναι επίσης μια ανησυχία.
Πρωτεΐνη χορτοφάγου
Μία από τις πιο συνήθεις ερωτήσεις που οι χορτοφάγοι ακούν από μη χορτοφάγους είναι: "Πού παίρνετε την πρωτεΐνη σας;" Τα καλά νέα είναι ότι εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανώς καταναλώνετε περισσότερες από αρκετές πρωτεΐνες. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, ώστε να έχετε το πλήρες συμπλήρωμα των απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία αποτελούν τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.
Εάν είστε χορτοφάγος λακτο-ωο, πιθανότατα θα πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από αυγά και γαλακτοκομικά χωρίς καν να προσπαθήσετε, αλλά αν είστε vegan, εδώ είναι μερικές πρωτεΐνες vegan με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή σας: tofu, seitan, veggie burgers, σόγια, φακές, ρεβίθια, ξηροί καρποί και σπόροι, καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 55 γραμμάρια, κάτι που είναι εύκολο να επιτευχθεί αφού ένα φλιτζάνι τοφου περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ασβέστιο
Τα παιδιά χρειάζονται πολύ ασβέστιο, ενώ εξακολουθούν να αυξάνονται, αλλά οι ενήλικες χρειάζονται επίσης ασβέστιο. Εάν είστε καπνιστής, θα χρειαστεί να πάρετε περισσότερο ασβέστιο, καθώς τα επίπεδα απορρόφησης και συγκράτησης είναι χαμηλότερα. Ισχυρά οστά σε όλη τη ζωή προέρχονται από το ασβέστιο τόσο στη διατροφή όσο και στην άσκηση, έτσι ώστε για τη βέλτιστη υγεία να είστε βέβαιοι ότι έχετε και τα δύο.
Αν και το γάλα είναι πηγή ασβεστίου, σίγουρα δεν χρειάζεστε γάλα για να πάρετε άφθονο ασβέστιο. Εδώ είναι μερικά πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα για να δοκιμάσετε: σπανάκι, χόρτα, ζαχαρωτά, γάλα σόγιας, ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού, σουσάμι, ταχίνι, μπρόκολο, αμύγδαλα, καρότα και ρύζι. Βεβαιωθείτε ότι ανακινείτε το γάλα σόγιας και το χυμό πορτοκαλιού πριν πιείτε, καθώς το ασβέστιο μπορεί να καταλήξει στον πυθμένα.
Σίδερο
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σιδήρου σε χορτοφάγους και βόγκαν στο Ηνωμένο Βασίλειο ήταν κατά μέσο όρο υψηλότερα από αυτά του γενικού πληθυσμού, δείχνοντας ότι είναι δυνατόν να πάρουμε περισσότερο από αρκετό σίδηρο σε μια βιταμίνη. Όπως και με τις πρωτεΐνες, ωστόσο, θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι θα τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό σίδηρο.
Πίνετε καφέ και τσάι, ιδιαίτερα με τα γεύματα, μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση του σιδήρου σας και πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από το γεύμα. Για μια ενίσχυση σιδήρου, δοκιμάστε να τρώτε tofu, φακές, σπανάκι, σόγια, ρεβίθια και hummus. Η βιταμίνη C αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε αν πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, ξεπλύνετε με λίγο χυμό πορτοκαλιού.
Βιταμίνη Β12
Οι χορτοφάγοι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τη βιταμίνη Β12 και πολλοί άνθρωποι διαφωνούν για το αν τα vegans χρειάζονται ένα συμπλήρωμα Β12. Μπορεί να θέλετε να πάτε με "καλύτερα ασφαλές από το συγγνώμη" σε αυτό το ένα. Η ανεπάρκεια Β12 είναι εξαιρετικά σπάνια τόσο μεταξύ των vegans όσο και των μη χορτοφάγων, αλλά είναι ένα σοβαρό ζήτημα όταν συμβαίνει.
Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζουν τα vegans για το B12:
- Το σώμα σας έχει τη δυνατότητα να φυλάσσει το B12 για αρκετά χρόνια, οπότε αν είστε νεοσύλλεκτος, μπορεί να έχετε επαρκή αποθέματα για άλλη μια δεκαετία, αλλά αν δεν έχετε τα επίπεδα B12 σας δοκιμαστεί τακτικά, δεν υπάρχει κανένας τρόπος να το γνωρίζετε. η καλύτερη πηγή τροφής για τη βιταμίνη Β12, αν και το miso και ορισμένα φύκια περιέχουν και ένα ελάχιστο ποσό. Αν και η θρεπτική μαγιά είναι μια μεγάλη πηγή και μια εξαιρετικά νόστιμη προσθήκη σχεδόν σε όλα, ορισμένοι γιατροί προτείνουν ότι είναι καλύτερο να μην βασίζεται σε μία μόνο πηγή λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα βιταμινών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ακόμη και αν τρώτε τακτικά θρεπτική ζύμη. Αν είστε καπνιστής, το σώμα σας θα χάσει θρεπτικά συστατικά, έτσι χρειάζεστε επιπλέον B12. Οι μητέρες και τα βρέφη με ειδικές ανάγκες έχουν επίσης ειδικές ανάγκες B12. Εάν είστε vegan και περιμένετε, πάρτε ένα συμπλήρωμα κάθε μέρα.
Υγιεινά πρότυπα κατανάλωσης
Τρώγοντας μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία σας. Ως χορτοφάγος ή vegan, θα μειώσετε τη χοληστερόλη σας και θα έχετε πολύ μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Υπάρχει, όμως, μεγάλη διαφορά ανάμεσα στην κατανάλωση μιας διατροφής vegan από τηγανιτές πατάτες και τη σόδα και μια ισορροπημένη φυτική διατροφή. Εάν ακόμα διερευνάτε πώς να είστε χορτοφάγος ή vegan, είναι πιθανό ότι δεν είστε τόσο εξοικειωμένοι με τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού σας, γι 'αυτό είναι καλή ιδέα να πάρετε μια πολυβιταμίνη. Ένα συμπλήρωμα Β12 είναι πάντα μια καλή ιδέα για τους vegans και για εκείνους που τρώνε συνήθως vegan δίαιτα.
