Τηγανητά ψητά με σπανάκι και ντομάτες. Diana Rattray
- Σύνολο: 40 λεπτά
- Προετοιμασία: 15 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 25 λεπτά
- Απόδοση: 4 έως 6 φιλέτα (4 μερίδες)
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 84 | Θερμίδες |
| 1g | Λίπος |
| 18g | Οι υδατάνθρακες |
| 4g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 4 έως 6 φιλέτα (4 μερίδες) | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 84 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 1g | 1% |
| Κορεσμένο λίπος 0 g | 1% |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 262mg | 11% |
| Σύνολο υδατανθράκων 18g | 7% |
| Διαιτητικές ίνες 6g | 23% |
| Πρωτεΐνη 4g | |
| Ασβέστιο 140 mg | 11% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Ψάχνετε για ένα δείπνο που είναι γευστικό, υγιές και μπορεί να προετοιμαστεί μέσα σε λίγα λεπτά; Τα ψάρια και τα λαχανικά είναι ένα καλό στοίχημα. Το Tilapia είναι ένα φιλικό προς τον προϋπολογισμό λευκό ψάρι που μαγειρεύει γρήγορα, καθιστώντας το γρήγορο για τα σχέδια γεύματος την εβδομάδα. Ωστόσο, αντικαταστήστε άλλους τύπους λευκών ψαριών, όπως το μπακαλιάρο ή το χάλιμπατ, στη θέση των τυλάπια αν αυτό είναι αυτό που είναι στο ειδικό στο μπακάλικο αυτή την εβδομάδα. Σερβίρετε τα ψάρια και τα λαχανικά μαζί με το πιλάφι ρυζιού, το lemony orzo ή τις πατάτες βουτύρου.
Συστατικά
- 4 έως 6 φιλέτα tilapia
- 8 έως 12 ουγγιές σπανάκι
- 1/4 φλιτζάνι κοτόπουλου
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
- 1 κουταλιά της σούπας κρέμα μείγμα καρύκευμα
- 1 μικρή ντομάτα (ψιλοκομμένη)
- 4 κρεμμυδάκια (κομμένα σε φέτες)
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς)
Βήματα για να το κάνετε
Ψεκάστε ένα ταψί ψησίματος 9x13 ιντσών με σπρέι μαγειρέματος και στρώστε το σπανάκι στον πάτο της λεκάνης.
Ψεκάστε το σπανάκι με αλάτι και πιπέρι και σκόνη κρεμμυδιού. Προσθέστε το ζωμό κοτόπουλου.
Πασπαλίζετε τα νωτιαία φιλέτα ελαφρώς με αλάτι, πιπέρι και καρύκευμα.
Τοποθετήστε τα φιλέτα πάνω από το σπανάκι και πασπαλίζετε με ψιλοκομμένη ντομάτα και φρέσκο κρεμμυδάκι.
Καλύψτε την πλάκα ψησίματος με αλουμινόχαρτο και ψήνετε στους 350 F για 12 έως 15 λεπτά ή έως ότου τα ψάρια ντυθούν εύκολα με ένα πιρούνι. Σερβίρετε αμέσως.
Συμβουλές
- Αυτή η συνταγή είναι προσαρμόσιμη, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για λαχανικά. Κόψτε τα αγαπημένα λαχανικά σας για γρήγορο μαγείρεμα, όπως τα μανιτάρια portobello, και προσθέστε τα στο ταψί. Εάν θέλετε να το σερβίρετε με λαχανικά που θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψουν από το ψάρι, θα τα βάζετε ξεχωριστά στη σόμπα. Μετρήστε πόσο χρόνο μαγειρεύετε τα ψάρια από το πόσο παχύ είναι τα φιλέτα. Η Tilapia τείνει να είναι λεπτή, οπότε δεν θα χρειαστεί να ψηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν επιλέξετε ένα παχύτερο λευκό ψάρι, αυξήστε το χρόνο μαγειρέματος κατά 5 με 10 λεπτά. Αντικαταστήστε οποιοδήποτε άλλο είδος φυλλώδους πράσινου λαχανικού για το σπανάκι. Kale, Swiss chard ή collard greens όλα λειτουργούν καλά σε αυτή τη συνταγή, αν και είναι πιο σκληρά λαχανικά και ίσως χρειαστεί να μαγειρευτούν λίγο περισσότερο από το σπανάκι. Απολαύστε την τέχνη της παρουσίασης προσθέτοντας φρέσκα ψιλοκομμένα βότανα ως γαρνιτούρα για τα ψάρια. Οι καλύτερες επιλογές είναι ψιλοκομμένο άνηθο ή μαϊντανός. Αν τα ψάρια σας φαίνεται υπερβολικά ή στεγνά, βουρτσίστε τα φιλέτα με λιωμένο βούτυρο για να προσθέσετε λίγο υγρασία πίσω σε αυτά.
Παραλλαγές συνταγών
- Skillet Tilapia και Σπανάκι: Ζεσταίνουμε 2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα 12 ίντσας σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Ψεκάστε τα ψάρια με αλάτι, πιπέρι και καρύκευμα και προσθέστε τα φιλέτα στο τηγάνι. Μαγειρέψτε για 4 έως 5 λεπτά σε κάθε πλευρά ή έως ότου τα ψάρια ξεφυλλίσουν εύκολα. Αφαιρέστε από τη λεκάνη. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στο τηγάνι και στη συνέχεια προσθέστε το σπανάκι, την ντομάτα και τα κομμένα κρεμμυδάκια, μαζί με αλάτι, πιπέρι και σκόνη κρεμμυδιού. Ψεκάστε μέχρι να μαγειρευτεί στην επιθυμητή συνέπεια. Πιάστε το πιάτο με τα λαχανικά στο κάτω μέρος και τα ψάρια στην κορυφή. Λεμόνι-πιπέρι Τιλάπια και Σπανάκι: Λιώστε 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο στο φούρνο μικροκυμάτων. Ανακατέψτε σε 2 κουταλάκια του γλυκού λεμονιού, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Το ρίχνουμε πάνω από τα ψάρια πριν ψήσουμε.
Συνταγή Ετικέτες:
- Ντομάτα
- βραδινό
- κρεολός
- πτώση
