Η ερυθρελάτη / Lindsay Kreighbaum
Το πίτουρο, το σκληρό εξωτερικό στρώμα ολόκληρων κόκκων δημητριακών, όπως η βρώμη, το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι, περιέχει υγιείς δόσεις πρωτεϊνών, σιδήρου, ινών, υδατανθράκων, λιπαρών οξέων και άλλων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β. Πολλοί άνθρωποι τη συνδέουν με ένα "υγιές" muffin ή "καλή" επιλογή δημητριακών για πρωινό. Η άλεση λωρίδες το πίτουρο από τους κόκκους, μειώνοντας σημαντικά το θρεπτικό περιεχόμενο των ραφιναρισμένων προϊόντων, όπως τα λευκά αλεύρια, το γρήγορο μαγείρεμα ρυζιού, και το σιρόπι πρωινού.
Τι είναι Bran;
Το πίτουρο, το δέρμα ενός βρώσιμου σπόρου, παρέχει σημαντική πηγή αδιάλυτων ινών, αλλά τα πίτυρα και το υποκείμενο στέλεχος, το έμβρυο σπόρων, περιέχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων, πράγμα που σημαίνει ότι γίνονται εύθραυστα όταν εκτίθενται στον αέρα. Οι παραγωγοί τροφίμων συχνά χύνονται ακατέργαστους σπόρους για να τους αφαιρέσουν το πίτουρο και το φύτρωμα, επεκτείνοντας τη διάρκεια ζωής των προϊόντων τους. Μπορούν να προσθέσουν πίσω κάποια από τα χαμένα θρεπτικά συστατικά, εμπορεύοντας τα προϊόντα ως "εμπλουτισμένα". Αλλά τα εξευγενισμένα προϊόντα δεν ταιριάζουν ποτέ με τα οφέλη για την υγεία των προϊόντων ολικής αλέσεως.
Με συσκευασμένα πίτυρα, μπορείτε να επιτύχετε τη γεύση, την υφή και τα διατροφικά οφέλη του αλεύρου ολικής αλέσεως, ακόμα και όταν χρησιμοποιείτε εκλεπτυσμένες ποικιλίες.
Πώς να χρησιμοποιήσετε Bran
Η προσθήκη πίτουρου στη διατροφή σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το ψεκασμό μιας κουταλιάς σούπας στα δημητριακά. το πρόσθεσε σε ένα λείο ή γιαουρτινό? ή να το χρησιμοποιήσετε για να πυκνώσετε τις σούπες, τα σούπια ή τα σκεύη. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε μερικά από τα εκλεπτυσμένα αλεύρια σε συνταγές για πιο ευχάριστα ψημένα προϊόντα που δεν βασίζονται σε ένα λεπτό ψίχουλο, όπως μπισκότα, μπάρες, muffins και ψωμιά.
Marion Tohang / EyeEm / Getty Images
fcafotodigital / Getty Images
Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Τι γεύσεις αρέσει;
Το Bran έχει την ελαφρώς γλυκιά, ελαφρώς καρυδιού γεύση που γενικά σχετίζεται με ολόκληρους κόκκους. Προσθέτει μια ευχάριστα πλούσια υφή στα ψημένα αγαθά, όπως τα muffins, τα ψωμιά και τα μπισκότα.
Συνταγές Bran
Το σιτάρι, η βρώμη, το ρύζι και το πίτουρο καλαμποκιού προσθέτουν ινών, μαζί με λεπτή γεύση και υφή, σε ψημένα αγαθά που διαφορετικά θα μπορούσαν να βασίζονται σε άσπρο ή αλεύρι βαρέως επεξεργασμένο.
Πού να αγοράσετε Bran
Μπορείτε να αγοράσετε πίτουρο σιταριού μη επεξεργασμένου αλεσμένου σιταριού και συχνά πίτουρο καλαμποκιού στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής, στο διάδρομο ψησίματος των καλά εφοδιασμένων παντοπωλείων και στο διαδίκτυο. Το πίτουρο βρώμης τυπικά συσκευάζεται ως ζεστό δημητριακό, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πρόσθετο στα ψημένα προϊόντα, ενώ το πίτουρο ρυζιού δεν έχει πάει αρκετά καθιερωμένο, οπότε ίσως χρειαστεί να το ψάξετε στα ασιατικά παντοπωλεία ή στα καταστήματα ειδών. Είναι επίσης διαθέσιμο στο διαδίκτυο.
Αποθήκευση
Όταν πρόκειται για τη διατήρηση φρέσκου πίτουρου, η θερμότητα, το οξυγόνο και το φως είναι ο εχθρός. Για να αποφύγετε την τάγγιση, φυλάξτε το σφιχτά σφραγισμένο σε δροσερό, ξηρό, σκοτεινό μέρος, όπως το ντουλάπι ή το ψυγείο. Για μακρόχρονη φρεσκάδα, το πίτουρο σταψίματος σε ένα αεροστεγές δοχείο στον καταψύκτη.
Διατροφή και Οφέλη
Το πίτουρο περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση ινών σε ολόκληρους κόκκους, με πίτουρο σιταριού και ρυζιού που οδηγεί σε ποσοστά τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών, τα οποία βοηθούν στην πέψη και προάγουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Μια τεταρτημοριακή κούπα προσφέρει 6 γραμμάρια, ή 24 τοις εκατό της καθημερινής συνιστώμενης τιμής. Για σύγκριση, ένα τέταρτο φλιτζάνι πίτουρο βρώμης περιέχει 3, 5 γραμμάρια ινών.
Ένα φλιτζάνι πίτουρο σιταριού έχει 125 θερμίδες και 37 γραμμάρια υδατανθράκων, έναντι 231 θερμίδων και 62 γραμμάρια υδατανθράκων σε πίτουρο βρώμης, 373 θερμίδες και 59 γραμμάρια υδατανθράκων σε πίτουρο ρυζιού και 170 θερμίδες και 65 γραμμάρια υδατανθράκων σε πίτουρο καλαμποκιού. Το πίτουρο ρυζιού παραδίδει τις υψηλότερες δόσεις βιταμινών Β, το πίτουρο βρώμης έχει την περισσότερη πρωτεΐνη και το πίτουρο καλαμποκιού είναι το χαμηλότερο σε λίπος, αλλά το πίτουρο σιταριού συνολικά παρέχει τη μεγαλύτερη διατροφή ανά θερμίδα.
Το τραγούδι της ερυθρελάτης / της Αικατερίνης
Ποικιλίες
Παρόλο που όλοι οι κόκκοι δημητριακών περιέχουν ένα στρώμα πίτουρου, είναι γενικά σιτάρι, βρώμη, ρύζι ή πίτουρο καλαμποκιού που μπορείτε να βρείτε σε μια συσκευασία, επειδή συνήθως επεξεργάζονται για να παράγουν επεξεργασμένους κόκκους και αλεύρια. Το πιο ευρέως διαθέσιμο από αυτά, συσκευασμένα πίτουρο σιταριού μοιάζει λίγο σαν φύλλα πριονιδιού. Περιέχει γλουτένη και πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία.
Σε αντίθεση με τα προϊόντα σιταριού, οι περισσότερες συσκευασμένες βρώμες εξακολουθούν να περιέχουν το πίτουρο, καθώς η περικοπή σε σχέση με τη χαλύβδινη κοπή αναφέρεται ακριβώς στη μέθοδο που χρησιμοποιείται για την επεξεργασία ολόκληρων κόκκων σε ένα πιο εύχρηστο μέγεθος και υφή. Το πίτουρο βρώμης έχει μια λεπτότερη υφή, γι 'αυτό μαγειρεύει φυσικά πιο γρήγορα με ένα πιο creamyer αποτέλεσμα από το oatmeal. Αν και η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη, συχνά μεταποιούνται σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζονται επίσης σιτάρι, οπότε η διασταυρούμενη μόλυνση μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα.
Το πίτουρο ρυζιού, το οποίο παραδοσιακά χρησιμοποιείται ως ζωοτροφή για τα άλογα, δεν είναι τόσο διαθέσιμο, αν και κερδίζει τη φήμη του ως σούπερ-τροφή. Αναζητήστε σταθεροποιημένο πίτουρο ρυζιού, το οποίο υφίσταται μια διαδικασία ανενεργών των ενζύμων που οδηγούν σε τάγγισμα, για καλύτερα αποτελέσματα αποθήκευσης.
Το ανοιχτόχρωμο χρώμα του κονιάκ, η πούδρα και η μάλλον ήπια γεύση καθιστούν ευκολότερη την ενσωμάτωση σε ψητά προϊόντα και άλλες συνταγές όπου θέλετε να ενισχύσετε τη διατροφή χωρίς να αλλάξετε τη γεύση ή την εμφάνιση ενός πιάτου.
Ολόκληρο σιτάρι έναντι λευκού αλεύρου
