Η Emily Hawkes για την ερυθρελάτη
- Σύνολο: 25 λεπτά
- Προετοιμασία: 5 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 20 λεπτά
- Απόδοση: 3 μερίδες
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 414 | Θερμίδες |
| 18g | Λίπος |
| 53g | Οι υδατάνθρακες |
| 16g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 3 μερίδες | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 414 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 18g | 23% |
| Κορεσμένο λίπος 2g | 12% |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 291mg | 13% |
| Σύνολο υδατανθράκων 53g | 19% |
| Διαιτητικές Ίνες 11g | 40% |
| Πρωτεΐνη 16g | |
| Ασβέστιο 239 mg | 18% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Το Chana masala με ρεβίθια (garbanzo beans) και το σπανάκι είναι μια χορτοφαγική και vegan διακύμανση ενός παραδοσιακού και δημοφιλούς ινδικού φαγητού. Απλές ινδικές χορτοφαγικές συνταγές, όπως αυτή, καθιστούν τόσο εύκολο να έχετε ένα σπιτικό ινδικό γεύμα με πολύ λίγη προσπάθεια. Συνδέστε το με ρύζι ή με ένα ινδικό ψωμί όπως chapati ή naan, ή με ρύζι.
Αυτή η συνταγή απλουστεύεται για τους δυτικούς μαγειρεμένους, με πιο κοινά καρυκεύματα και συστατικά που μπορείτε να βρείτε στα πιο καλά εφοδιασμένα μεγάλα παντοπωλεία. Εάν δεν έχετε όλα τα μπαχαρικά στο χέρι, είναι εντάξει να παραλείψετε ένα από αυτά χωρίς πολύ κόπο, αλλά μην παραλείψετε περισσότερα από δύο ή θα έχετε ένα εντελώς διαφορετικό (και ήπιο) πιάτο στα χέρια σας. Μια πιο παραδοσιακή συνταγή chana masala θα απαιτούσε μερικά συστατικά όπως το amchur (αποξηραμένο σκόνη μάνγκο) και οι σπόροι ροδιού που μπορούν να προέρχονται μόνο από το διαδίκτυο ή από ένα τοπικό ινδικό παντοπωλείο.
Η συνταγή επίσης το κρατά απλό χρησιμοποιώντας κονσερβοποιημένα ρεβίθια, τα οποία ονομάζονται επίσης φασόλια garbanzo. Αλλά αν προτιμάτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα αποξηραμένα φασόλια και να τα μαγειρέψετε. Θα χρειαστείτε 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα ρεβίθια για να αποδώσετε το ίδιο ποσό όπως σε μια κονσέρβα των 16 ουγκιών.
Συστατικά
- 1/2 κρεμμύδι (σε κύβους)
- 3 σκελίδες σκόρδο (σε κύβους)
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι (16 ουγκιές) (μη αλατισμένο, ή 1 1/2 φλιτζάνια προετοιμασμένα ρεβίθια συν 1/2 φλιτζάνι νερό)
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού (χυμός από ένα λεμόνι)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη curry
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κορίανδρου
- 1/2 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού garam masala
- 1 κουταλάκι σπανάκι (μεγάλη δέσμη ή δύο χούφτες, ξεπλυμένο)
Βήματα για να το κάνετε
Συγκεντρώστε τα συστατικά.
Η Emily Hawkes για την ερυθρελάτη
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή τηγάνι, σοτάρετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο στο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 3 με 5 λεπτά.
Η Emily Hawkes για την ερυθρελάτη
Προσθέστε ρεβίθια απευθείας από το δοχείο, συμπεριλαμβανομένου του συνόλου του νερού.
Η Emily Hawkes για την ερυθρελάτη
Προσθέτουμε χυμό λεμονιού, σκόνη κάρι, σκόνη κόλιανδρου, κύμινο και μασάλα. Σιγοβράστε περίπου 10 με 15 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, προσθέτοντας περισσότερο νερό, εάν χρειαστεί, μέχρι να μαγειρευτούν τα ρεβίθια και να μαλακώσουν.
Η Emily Hawkes για την ερυθρελάτη
Μειώστε τη θερμότητα, προσθέστε σπανάκι και κάλυμμα. Αφήστε το σπανάκι να μαλακώσει για 2 έως 4 λεπτά.
Η Emily Hawkes για την ερυθρελάτη
Σερβίρετε αμέσως και απολαύστε το chana masala.
Η Emily Hawkes για την ερυθρελάτη
Ένα πιάτο σαν αυτό θα πρέπει να σερβίρεται είτε με απλό άσπρο ρύζι, απλό ρύζι basmati, ινδικό ρύζι λεμονιού, ή, αν θέλετε την πρόσθετη πρωτεϊνική ώθηση, quinoa. Αλλά μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να το σερβίρετε με ζεστό ινδικό ψωμί όπως το naan, roti ή chapati. Αυτά είναι εξαιρετικά για βυρσοδεψία στο μείγμα.
Ψύξτε τυχόν υπολείμματα και απολαύστε τα μέσα σε τρεις έως πέντε ημέρες. Το Chana masala είναι ιδανικό για να παγώσει και να πάει στο γραφείο για μεσημεριανό γεύμα αργότερα, οπότε κάντε μια διπλή παρτίδα αν θέλετε. Θα διατηρήσει την καλύτερη ποιότητα στην κατάψυξη για τρεις έως έξι μήνες και θα αναζωογονηθεί εύκολα στο φούρνο μικροκυμάτων. Φροντίστε να επισημάνετε το δοχείο με την ημερομηνία και το περιεχόμενο.
Για μια πιο ευχάριστη chana masala, ρίξτε σε μερικά tofu με τα ρεβίθια και σερβίρετε πάνω από το ρύζι.
Μπαχαρικά
Και η σκόνη curry και η garam masala είναι μείγματα μπαχαρικών. Θα μπορούσατε να φτιάξετε τα δικά σας μείγματα εάν βρίσκεστε συχνά μαγειρεύοντας μαζί τους. Φτιαγμένο με φρεσκοψημένα και αλεσμένα μπαχαρικά, η γεύση είναι πολύ πιο περίπλοκη και εύγευστη.
Συνταγή Ετικέτες:
- Ρεβίθι
- είσοδος
- Ινδός
- οικογενειακό δείπνο
