Katie Workman / themom100.com
- Σύνολο: 50 λεπτά
- Προετοιμασία: 20 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 30 λεπτά
- Απόδοση: 6 έως 8 μερίδες
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 346 | Θερμίδες |
| 10g | Λίπος |
| 55g | Οι υδατάνθρακες |
| 10g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 6 με 8 μερίδες | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 346 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 10g | 13% |
| Κορεσμένο λίπος 2g | 9% |
| Χοληστερόλη 2 mg | 1% |
| Νάτριο 344mg | 15% |
| Συνολικοί υδατάνθρακες 55g | 20% |
| Διαιτητικές ίνες 6g | 21% |
| Πρωτεΐνη 10 g | |
| Ασβέστιο 126 mg | 10% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Το μεσογειακό κουσκούς, που ονομάζεται επίσης ισραηλινό κουσκούς, είναι ένα εξαιρετικό καλοκαιρινό πιάτο. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ζωμό με νερό ή λαχανικό για να μαγειρέψετε το κουσκούς αν σκοπεύετε να κρατήσετε κάποια από τη χορτοφαγική σαλάτα.
Αυτή η σαλάτα είναι εξαιρετικά όμορφη και πολύχρωμη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα λαχανικά εδώ, όπως υπαγορεύει η σεζόν, και ειδικότερα μπορείτε να ανταλλάξετε και να παίξετε με όλα τα διαφορετικά πράσινα στη θέση του ελβετικού chard.
Συστατικά
- 4 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (διαιρούμενο)
- ½ κουταλάκι κουταλάκι χονδρό αλάτι kosher, συν περισσότερο γεύση
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι για γεύση
- 1 μεγάλη τσουγκράνα ελβετική
- 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 1 κουταλάκι του γλυκού κιμάς σκόρδο
- 1 κόκκινη πιπεριά
- 1 κίτρινη πιπεριά
- 1 κουταλιά φρέσκο χυμό λεμονιού
- 3 φλιτζάνια μαγειρεμένο ισραηλινό κουσκούς (βλέπε σημείωση)
- 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι
- 1 φλιτζάνι ελιές καλαμών
- ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
- ¼ φλιτζάνι τριμμένο τυρί παρμεζάνα
Βήματα για να το κάνετε
Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F.
Σπέρνετε, πυρήνα και κόβετε τις πιπεριές σε κομμάτια 1 ίντσας. Σ 'ένα φύλλο ψησίματος, βάλτε μαζί τις πιπεριές με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, απλώστε το ξανά και ψήστε τις πιπεριές για 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσετε και να μαυρίσετε.
Εν τω μεταξύ, ψιλοκομίζουμε το κουτάλι, κόβουμε τα μίσχοι και κόβουμε τα χόρτα. Ξεπλύνετε καλά σε ένα σουρωτήρι και στη συνέχεια ανακινήστε το σουρωτήρι για να απαλλαγείτε από την υπερβολική υγρασία. Ζεσταίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμότητα. Προσθέτουμε την 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και στη συνέχεια προσθέτουμε τα κρεμμύδια και σκουπίζουμε για 4 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε για ακόμα ένα λεπτό. Προσθέτετε το ψωμί, αλατοπιπερώνετε και πιείτε και ψήστε για περίπου 5 λεπτά, έως ότου το τσίλι είναι τρυφερό.
Για την επάλειψη, χτυπήστε μαζί 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση.
Προθερμάνετε το κοτόπουλο. Βουρτσίστε το κοτόπουλο με την υπόλοιπη κουταλιά ελαιόλαδου, αλατοπιπερώνετε και πιείτε στήθη κοτόπουλου για 5 λεπτά σε κάθε πλευρά έως ότου το κοτόπουλο είναι χρυσό καφέ και μαγειρεμένο. Αφήστε το κοτόπουλο να ξεκουραστεί για 5 λεπτά, στη συνέχεια να το φάτε.
Τοποθετήστε το κουσκούς σε μπολ ανάμειξης, προσθέστε τις μαγειρεμένες πιπεριές, τις ελιές, το βασιλικό και το παρμεζάνα. Ρίξτε πάνω από το λεμόνι ντύσιμο, πετάξτε για να συνδυάσετε τα πάντα καλά, και ελέγξτε για καρυκεύματα.
Σημείωση: Για να φτιάξετε το ισραηλινό κουσκούς, χρησιμοποιήστε 2 1/3 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών ή νερό σε 1½ φλιτζάνι ισραηλινό κουσκούς. Ζεσταίνουμε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο σε μια μέση κατσαρόλα σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Όταν το λάδι είναι ζεστό, προσθέστε το κουσκούς και ανακατέψτε το λάδι περιστασιακά για περίπου 3 λεπτά, μέχρι να αρχίσει να χρωματίζεται. Προσθέστε το ζωμό ή το νερό, καλύψτε το δοχείο και αφήστε το να σιγοβράσει. Χαμηλώστε τη θερμότητα και συνεχίστε να σιγοβράζετε για περίπου 12 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το υγρό και στη συνέχεια να απενεργοποιήσετε τη θερμότητα και να αφήσετε να κρυώσει για άλλα 2 λεπτά.
Συνταγή Ετικέτες:
- σαλάτα
- βραδινό
- Αμερικανός
- πίσω στο σχολείο
