Tina RuTina Rup / Getty Images
Η παραπληροφόρηση και οι μύθοι σχετικά με την ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα αφήνουν τους καθέναν να αναρωτιούνται, συμπεριλαμβανομένων των vegans, εάν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Μια υγιεινή διατροφή βέγκας που περιλαμβάνει όσπρια, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους, καρπούς με κέλυφος και φρούτα ικανοποιεί τις απαιτήσεις για πρωτεΐνες χωρίς μεγάλη προσπάθεια, καθώς οι φυτικές πρωτεΐνες ελέγχουν το κουτί, όπως και οι ζωικές. Όλες αυτές οι συνταγές είναι επίσης vegan αν παραλείψετε την προαιρετική ξινή κρέμα ή το τυρί που καλύπτει η συνταγή προτείνει.
Θυμηθείτε ότι η συνιστώμενη μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για μια ενήλικη γυναίκα είναι μόλις 46 γραμμάρια και 56 γραμμάρια για έναν άνδρα (που ποικίλλει κάπως ανάλογα με το βάρος σας). Αυτές οι συνταγές είναι κατά φθίνουσα σειρά πρωτεϊνικής περιεκτικότητας ανά μερίδα, έτσι για περισσότερες πρωτεΐνες, αρχίστε στην κορυφή της λίστας.
Εύκολη χορτοφαγική TVP Τσίλι
Το Textured Protein Vegetable (TVP) χρησιμοποιείται συνήθως στις συνταγές vegan και χορτοφαγίας και είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Είναι ένα προϊόν σόγιας, επομένως δεν είναι κατάλληλο για όλες τις δίαιτες, αλλά αν δεν έχετε αλλεργίες σόγιας, είναι μια καλή επιλογή όταν πρέπει να προσθέσετε υφή στα παρασκευάσματα vegan σας. Με ένα εξαιρετικό 34 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, αυτό το vegan chili έχει υπέροχη υφή και είναι πλούσιο και γεμάτο, ιδανικό για μια κρύα μέρα. Μπορείτε να το κάνετε περισσότερο ή λιγότερο πικάντικο μεταβάλλοντας την ποσότητα πιπεριάς καγιέν ή νιφάδων κόκκινου πιπεριού. Το σερβίρισμα με απλή φρυγανισμένη μπαγκέτα ή κροτίδες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη ζέστη.
Χορτοφάγος Τόφου Τσίλι
Τα νεφρικά φασόλια και το tofu προσφέρουν μια δόση πρωτεΐνης ενός ή δύο (31 γραμμάρια ανά μερίδα). Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει επίσης μανιτάρια και πιπεριές, τις οποίες δεν βλέπετε σε πολλές συνταγές τσίλι. Χρησιμοποιήστε το καστανό ρύζι ως πλάκα για επιπλέον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι σιταριού και θα έχετε ένα γέμισμα με ένα πλούσιο σε θρεπτικά πιάτα πιάτο, το οποίο είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Χορτοφάγος Tempeh Chili
Αυτό το τσίλι χρησιμοποιεί τόσο φασόλια και tempeh για να παρέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Το Tempeh είναι μια πρωτεϊνική τροφή που παράγεται από ζυμωμένες σπόρους σόγιας και άλλους κόκκους όπως κριθάρι. Είναι πιο γευστικό από το tofu, και όταν κομματιζόταν στο τσίλι, κάνει για ένα εύκολο υποκατάστατο κρέατος. Το Tempeh έχει μια πιο σφιχτή υφή, γι 'αυτό είναι πιο εύκολο να το χειριστείς όταν ψήνουμε ή το τηγανίζουμε, αλλά μερικές μάρκες περιέχουν γλουτένη. Αν θέλετε μια συνταγή χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να αναζητήσετε tempeh χωρίς γλουτένη.
Χορτοφαγική χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σούπα φακών
Οι φακές έχουν μια κρεμώδη γεύση που είναι αδύνατο να αντισταθεί. Γεμάτο και γεμάτο υφή και σώμα, αυτός ο τύπος λαχανικών είναι φανταστικός στις σούπες και επίσης εξαιρετικός όταν είναι γειωμένος για κρέατα χωρίς κουκούτσια. Αυτή η σούπα είναι χαμηλή σε λιπαρά αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες (21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα). Η συνταγή απαιτεί χυμό λεμονιού, θυμάρι και φύλλο δάφνης για να επιταχύνει τη γεύση και είναι ένα ικανοποιητικό μπολ για να απολαύσετε σε κρύο καιρό. Μερικές φέτες ζευγάρι αβοκάντο καλά με τις γεύσεις και κρουτόν για κάποια κρίσιμη στιγμή είναι ακαταμάχητες.
Χιλή χορτοφάγου με ψεύτικο κρέας
Αν φτιάχνετε τσίλι για κάποιον που μπορεί να χάσει το κρέας ή εάν επιθυμείτε μια παχιά πλούσια σούπα, αυτή η συνταγή απαιτεί Smart Ground, ένα προϊόν που έχει γεύση και δράση παρόμοια με το βοείου κρέατος, αλλά έχει λιγότερα λιπαρά και μηδενική χοληστερόλη. Γεμάτο με λαχανικά, αυτή η συνταγή είναι πολύ συγχωρήσιμη και δεν μπορείτε να πάτε στραβά με την προσθήκη περισσότερων. Με σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα), μπορεί να σερβιριστεί με ρυζόγαλο ή μαλακές τορτίγια καλαμποκιού ή να εξαπλωθεί με βόγγανη ξινή κρέμα ή βανίγκο τυρί για επιπλέον επιδοκιμασία.
Μαύρο φασόλι και γλυκιά πατάτα τσίλι
Οι γλυκοπατάτες και τα καρότα παίζουν ενάντια στην καρυκεύματα της σκόνης τσίλι σε αυτή τη συνταγή χέλι υψηλής πρωτεΐνης (19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα). Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την χωρίς γλουτένη επιλέγοντας ένα ζωμό λαχανικών χωρίς γλουτένη ή κάνοντας τον ζωμό σας μόνοι σας. Θα πάρετε μια μεγάλη έκρηξη βιταμίνης Α και άφθονο βιταμίνη C και σίδηρο. Όταν σερβίρεται με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa, προσθέτετε επιπλέον 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Crockpot συνταγή λαχανικών τσίλι
Αυτή η εύκολη τσίλι έχει πολλά λαχανικά, οπότε Αν ο καλοκαιρινός σας κήπος παράγει μια γενναιοδωρία, μπορείτε να κάνετε αυτή τη σούπα και να καταψύξετε μερίδες για να απολαύσετε τις επόμενες εβδομάδες. Θα απολαύσετε μια μεγάλη έκρηξη των βιταμινών Α και C και μια γροθιά υψηλής πρωτεΐνης (15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα). Απλώς βάλτε τα συστατικά μαζί, γυρίστε το crockpot, πηγαίνετε στον ύπνο και ξυπνήστε σε ένα σπίτι γεμάτο με τη μυρωδιά αυτού του αρωματικού πιάτου.
Γρήγορη και εύκολη μαύρη φασολάδα
Χρησιμοποιώντας κονσέρβες φασόλια και προετοιμασμένη σάλτσα, μπορείτε να βάζετε αυτή τη μαύρη σούπα φασολιών μαζί με το χρόνο που χρειάζεται για να το θερμαίσετε στο μαγειρικό σκεύος. Εάν έχετε και τα δύο στο ντουλάπι ή στο ψυγείο, είστε μόλις λίγα βήματα μακριά από ένα γρήγορο χορτοφαγικό ή βέγκαν γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (14, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα). Συντριβή μερικές tortillas καλαμπόκι στην κορυφή, ή χρησιμοποιήστε μια κουταλιά της guacamole για κρέμας, και αυτό το πιάτο θα εμφανίζεται συνεχώς στο εβδομαδιαίο μενού σας. Απλό, γρήγορο και υγιές!
Κίτρινο Σπυρίδι Dhal
Dhal ή dal είναι μια σούπα που βασίζεται σε φακές, φασόλια ή μπιζέλια, ένα βασικό από πολλά κουζίνες στη Νότια Ασία. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στο dhal, όπως υπάρχουν άνθρωποι, φαινομενικά, επειδή κάθε οικογένεια έχει ένα αγαπημένο παίρνει αυτό το παραδοσιακό πιάτο. Απολαύστε τις γεύσεις από κουρκούμη, καγιέν, κύμινο και γαρίφαλα - όλα τα πολύ αρωματικά και επίσης αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. Έχει έναν λογικό αριθμό πρωτεϊνών (4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα) και συνήθως σερβίρεται με ροτί, νάν ή ρύζι. Θα χρησιμοποιήσετε το ψωμί σας για να καθαρίσετε κάθε τελευταία σταγόνα!
Χωρίς λίπος καβουρδισμένο μπιζέλι και πατατοσαλάτα
Εάν θέλετε μια μη λιπαρή vegan σούπα, μην κοιτάξετε ξανά. Κατασκευασμένη με καρότα, πατάτες και σέλινο, αυτή η συνταγή με σπαστό μπιζέλι είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Α και C. Είναι γεμάτη και χαμηλή σε θερμίδες, καλό για όσους προσπαθούν να παρακολουθήσουν το βάρος τους, αλλά και ένα καλό ποσό της πρωτεΐνης (3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα), ειδικά αν σερβίρεται με 3 κιλά ψητό τοφου για επιπλέον 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
