Εικόνα: Alison Czinkota. © The Spruce, 2019
Η κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφής δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εγκαταλείψουμε το λίπος εξ ολοκλήρου, αλλά πρέπει να εκπαιδεύσουμε τους εαυτούς μας για το ποια λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγονται ιδανικά και ποιες είναι πιο υγιείς στην καρδιά. Ας είμαστε σαφείς: χρειαζόμαστε λίπος στη διατροφή μας. Ως η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων (εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους σε σύγκριση με τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες), βοηθά στην παροχή ενέργειας. Το λίπος παρέχει λινελαϊκό οξύ, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ για ανάπτυξη, υγιές δέρμα και μεταβολισμό. Βοηθά επίσης στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K). Και, το αντιμετωπίζουμε, το λίπος προσθέτει γεύση και ικανοποιεί, κάνοντας μας να αισθανόμαστε πιο γεμάτοι, διατηρώντας την πείνα στον κόλπο.
Αν και όλα τα λίπη έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων, μερικά είναι πιο επιβλαβή από άλλα: τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά ειδικότερα.
Κορεσμένα λιπαρά
Αυτά τα λίπη προέρχονται από ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Βρίσκονται όμως και σε μερικές φυτικές πηγές όπως έλαια καρύδας, φοινικέλαιου και φοινικοπυρήνων. Αυτά τα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης. Συμβατικές συμβουλές λέει για να αποφευχθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιο πρόσφατα, η επιστημονική κοινότητα έχει γίνει πιο διαιρεμένη, σημειώνοντας ότι υπάρχουν διαφορετικά είδη κορεσμένων λιπών, μερικά από τα οποία έχουν τουλάχιστον ουδέτερη επίδραση στη χοληστερόλη.
Τρανς λίπη ή υδρογονωμένα λίπη
Τα τρανς λιπαρά είναι στην πραγματικότητα ακόρεστα λίπη, αλλά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης. Τα τρανς λιπαρά χρησιμοποιούνται για την παράταση της διάρκειας ζωής των επεξεργασμένων τροφίμων, συνήθως cookies, κέικ, πατάτες και ντόνατς. Οποιοδήποτε στοιχείο που περιέχει "υδρογονωμένο έλαιο" ή "μερικώς υδρογονωμένο έλαιο" πιθανόν περιέχει trans-λιπαρά. Η υδρογόνωση είναι η χημική διαδικασία που αλλάζει τα υγρά έλαια σε στερεά λίπη.
Τα καλά νέα είναι ότι η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν αναγνωρίζει πλέον τεχνητά trans-λιπαρά, ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια, ως γενικά ασφαλή. Κάλεσε τις εταιρείες τροφίμων να καταργήσουν σταδιακά τα τρανς λιπαρά στα προϊόντα τους μέχρι το 2018 ή να αποδείξουν γιατί είναι ασφαλές να χρησιμοποιηθούν στα τρόφιμά τους.
Ακορεσμένα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λίπη και τα πολυακόρεστα λίπη είναι δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών οξέων. Προέρχονται από λαχανικά και φυτά.
- Τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου αλλά αρχίζουν να στερεοποιούνται σε χαμηλές θερμοκρασίες. Αυτός ο τύπος λίπους είναι προτιμότερος από άλλους τύπους λίπους και μπορεί να βρεθεί σε ελιές, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, φυστικέλαιο, έλαιο canola και αβοκάντο. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα είδη λίπους μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη και να διατηρήσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη. Τα πολυακόρεστα λίπη είναι επίσης υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτά ευρίσκονται σε έλαιο σαφράν, σουσάμι, καλαμπόκι, βαμβακέλαιο και σόγια. Αυτός ο τύπος λίπους έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, αλλά πάρα πολύ μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη HDL.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αυτά περιλαμβάνουν ένα "ουσιαστικό" λιπαρό οξύ, το οποίο σημαίνει ότι είναι κρίσιμο για την υγεία μας αλλά δεν μπορεί να κατασκευαστεί από το σώμα μας. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν τα ψάρια του κρύου νερού, το λιναρόσπορο, τους σπόρους τσιά, τη σόγια και τα καρύδια. Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Έτσι, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε σοφά τα λίπη σας. Και ως κανόνας, τα υγρά λίπη είναι καλύτερα για εσένα από τα στερεά λίπη.
