Τραγανή Quinoa Kale. © Image 2014 Jennifer Meier
- Σύνολο: 40 λεπτά
- Προετοιμασία: 20 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 20 λεπτά
- Απόδοση: 4 - 6 μερίδες
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 365 | Θερμίδες |
| 29g | Λίπος |
| 16g | Οι υδατάνθρακες |
| 11g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 4 - 6 μερίδες | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 365 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 29g | 38% |
| Κορεσμένο λίπος 8g | 38% |
| Χοληστερόλη 90mg | 30% |
| Νάτριο 160 mg | 7% |
| Σύνολο υδατανθράκων 16g | 6% |
| Διαιτητικές ίνες 2g | 7% |
| Πρωτεΐνη 11 g | |
| Ασβέστιο 226 mg | 17% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Σχετικά με την Quinoa
Το Quinoa είναι εγγενής στη Βολιβία και είναι συγγενής ελβετικής τσίπουρας, σπανάκι και τεύτλα και έρχεται σε τρεις ποικιλίες - λευκά, κόκκινα και μαύρα. Το Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι παρέχει και τα εννέα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα για καλή υγεία. Με την ήπια γεύση, την ελαφριά γεύση και την εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το quinoa είναι το τέλειο υποκατάστατο γλουτένης για ζυμαρικά, ρύζι ή κουσκούς. Συχνά αλέθεται σε αλεύρι χωρίς γλουτένη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο ή ως βάση για ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, δημητριακά και άλλα.
Το Sauteeing quinoa στο ελαιόλαδο του δίνει μια φρυγανισμένη γεύση και ελαφρώς τραγανή υφή. Προσθέστε το λάχανο και ένα ξεσκονισμένο τριμμένο τυρί και έχετε ένα υγιεινό, γευστικό πιάτο ή το κύριο πιάτο.
Χρησιμοποιήστε τυχόν τυρί που θέλετε να ολοκληρώσετε αυτή τη συνταγή quinoa και kale. Μερικοί που προσπαθούν είναι οι Manchego, Parmigiano-Reggiano ή Gruyere.
Συστατικά
- 1 δέσμη καλαμποκιού (αφαιρούμενο παχύ τμήμα του στελέχους)
- 1 φλιτζάνι quinoa (άψητα)
- 2 κουταλάκια του γλυκού κύμινο
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένο)
- 2 αυγά (χτυπημένα)
- 9 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1/2 έως 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί
Βήματα για να το κάνετε
Το Quinoa έχει μια φυσική επικάλυψη, που ονομάζεται σαπωνίνη, που μπορεί να κάνει τη μαγειρεμένη γεύση σιταριού πικρή ή σαπουνάδα. Ευτυχώς, είναι εύκολο να απαλλαγείτε από την επίστρωση αυτή μόνο με το ξέπλυμα της quinoa λίγο πριν το μαγείρεμα. Το τετραγωνισμένο quinoa είναι συχνά προ-ξεπλυμένο, αλλά δεν βλάπτει να δώσει στους σπόρους ένα επιπλέον ξέβγαλμα στο σπίτι.
Φέρε 3 φλιτζάνια νερό σε βρασμό. Προσθέστε τα φύλλα καλέ και βράστε για 3 λεπτά. Κρατήστε το νερό βρασμένο στη σόμπα, αλλά αφαιρέστε το καλαμπόκι και κόψτε το σε λεπτές λωρίδες.
Προσθέστε το quinoa στο βραστό νερό. Γυρίστε τη θερμότητα προς τα κάτω και σιγοβράστε το quinoa με ένα καπάκι για 15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το υγρό και το quinoa είναι απαλό, αλλά μασώμενο. Κάθε σιτάρι θα μοιάζει σαν να έχει ανοίξει.
Ανακατέψτε το καλαμπόκι, το κύμινο, την κανέλα, το σκόρδο και τα αυγά με το quinoa.
Ζεσταίνουμε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα σε υψηλή θερμοκρασία. Όταν το λάδι είναι ζεστό, προσθέστε το 1/3 του μείγματος quinoa και εξομαλύνετε το ομοιόμορφα στο τηγάνι. Αφήνετε να μαγειρεύετε για 3 λεπτά χωρίς ανάδευση, ώστε το κατώτατο σημείο να γίνει καφέ και τραγανό. Ανακατέψτε μια φορά και στη συνέχεια σάλτσα για άλλα 3 έως 5 λεπτά. Αφαιρέστε από τη λεκάνη.
Ζεσταίνετε άλλες 3 κουταλιές της σούπας λάδι στο τηγάνι μέχρι να γκρεμίσει. Προσθέστε το ήμισυ του υπόλοιπου μείγματος quinoa και αφήστε το να μαγειρέψει για 3 λεπτά χωρίς ανάδευση, ώστε το κατώτατο σημείο να γίνει καφέ και τραγανό. Ανακατέψτε μια φορά και στη συνέχεια σάλτσα για άλλα 3 έως 5 λεπτά. Επαναλάβετε όλη αυτή τη διαδικασία με την τελευταία παρτίδα quinoa. (Το μαγείρεμα της quinoa σε τρεις μικρές παρτίδες βοηθάει την quinoa να γίνει καφέ και να γίνει τραγανή).
Συνδυάστε το μαγειρεμένο quinoa σε ένα μπολ και ψημένο τυρί στην κορυφή. Σερβίρετε ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου.
Συνταγή Ετικέτες:
- κινόα
- συνοδευτικό
- Αμερικανός
- οικογενειακό δείπνο
