Η ερυθρελάτη / Emily Hawkes
- Σύνολο: 10 λεπτά
- Προετοιμασία: 10 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 0 λεπτά
- Απόδοση: 4 μερίδες
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 485 | Θερμίδες |
| 5g | Λίπος |
| 88g | Οι υδατάνθρακες |
| 26g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: 4 μερίδες | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 485 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 5g | 7% |
| Κορεσμένο λίπος 1 g | 5% |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 101 mg | 4% |
| Σύνολο υδατανθράκων 88g | 32% |
| Διαιτητικές ίνες 24g | 86% |
| Πρωτεΐνη 26g | |
| Ασβέστιο 235 mg | 18% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Τα μαύρα φασόλια και τα μάνγκο συνδυάζονται με φρέσκια πιπεριά, φρέσκες πιπεριές jalapeno και φρέσκο κοραλλιογενέτα σε αυτή τη συνταγή σαλάτας φασολιών απλής χορτοφαγίας, vegan, υψηλής πρωτεΐνης και χωρίς γλουτένη. Οι γεύσεις είναι απλές αλλά ισχυρές, και ο συνδυασμός είναι πολύ νόστιμος.
Αυτή η συνταγή μαύρου φασολιού και σαλάτας μάνγκο είναι χορτοφαγική, χωρίς βιταμίνη και χωρίς γλουτένη και, με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο που χωρίζεται σε τέσσερις μερίδες, είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε λιπαρά. Με λιγότερες από 200 θερμίδες ανά μερίδα, αυτή η σαλάτα φασολιών χαρακτηρίζεται επίσης ως συνταγή χαμηλών θερμίδων.
Συστατικά
- 1 (15, 8-ουγκιά) μπορεί μαύρα φασόλια (στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
- 1 φλιτζάνι γλυκό κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο πιπέρι (σε κύβους)
- 6 πράσινα κρεμμύδια (κομμένα σε φέτες)
- 1 πιπέρι jalapeno (σπόρου και κιμά) ή ζεστή σάλτσα στη γεύση
- 1/4 φλιτζάνι φύλλα κολοκύνθου (ψιλοκομμένο)
- 1/4 φλιτζάνι φρέσκο χυμό ασβέστη
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 2 φλιτζάνια μάνγκο (σε κύβους)
- Θαλασσινό αλάτι ή αλάτι κοσέρ (για γεύση)
Βήματα για να το κάνετε
Συγκεντρώστε τα συστατικά.
Η ερυθρελάτη / Emily Hawkes
Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα αποστραγγισμένα και ξεπλυμένα μαύρα φασόλια, το κομμένο πιπέρι, τα κρεμμυδάκια, το ψιλοκομμένο πιπέρι και το φρέσκο κόλιαντρο.
Η ερυθρελάτη / Emily Hawkes
Σε ένα ξεχωριστό μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το χυμό ελαιόλαδου και ασβέστη (και τη ζεστή σάλτσα αν χρησιμοποιείτε ζεστή σάλτσα αντί για φρέσκια jalapeno πιπέρι).
Η ερυθρελάτη / Emily Hawkes
Ρίχνουμε το μίγμα του ελαιόλαδου και του χυμού ασβέστη πάνω από το μείγμα φασολιού, και ρίχνουμε απαλά μαζί μέχρι να ανακατευτεί καλά.
Η ερυθρελάτη / Emily Hawkes
Μόλις συνδυαστούν καλά τα συστατικά, διπλώστε προσεκτικά και απαλά στο μανγκό σε κύβους και ελαφρώς αλατισμένο με αλάτι κοχύρας.
Η ερυθρελάτη / Emily Hawkes
Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε και να προσαρμόσετε τα καρυκεύματα ή να προσθέσετε λίγο περισσότερο αλάτι πριν από την σάλτσα.
Η ερυθρελάτη / Emily Hawkes
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε το θαλασσινό αλάτι ή το αλάτι kosher για την καλύτερη γεύση, αντί για το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι. Ομοίως, χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο καλύτερης ποιότητας που έχετε και χρησιμοποιήστε φρέσκο χυμό ασβέστη αντί για εμφιαλωμένο, αν είναι δυνατόν, για την καλύτερη γεύση.
Συνταγή Ετικέτες:
- φασόλια
- σαλάτα
- Αμερικανός
- γενέθλια
