3 χαρακτήρες / Άνοιγμα στιγμής / Getty Images
- Σύνολο: 90 λεπτά
- Προετοιμασία: 30 λεπτά
- Μαγειρέψτε: 60 λεπτά
- Απόδοση: Εξυπηρετεί 4
| Διατροφικές οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| 1086 | Θερμίδες |
| 100g | Λίπος |
| 20g | Οι υδατάνθρακες |
| 31g | Πρωτεΐνη |
| Στοιχεία για τη διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδες: Εξυπηρετεί 4 | |
| Ποσότητα ανά μερίδα | |
| Θερμίδες | 1086 |
| % Καθημερινή αξία* | |
| Συνολικό λίπος 100g | 128% |
| Κορεσμένο λίπος 9g | 44% |
| Χοληστερόλη 66mg | 22% |
| Νάτριο 872mg | 38% |
| Σύνολο υδατανθράκων 20g | 7% |
| Διαιτητικές ίνες 3g | 12% |
| Πρωτεΐνη 31g | |
| Ασβέστιο 110 mg | 8% |
| * Η% ημερήσια τιμή (DV) σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα τροφίμων συνεισφέρει σε μια καθημερινή διατροφή. 2.000 θερμίδες ημερησίως χρησιμοποιούνται για γενικές συμβουλές διατροφής. |
Προσφορά τεμαχίων επιθεματωμένου στήθους κοτόπουλου μαγειρεμένου σε φλόγα σε υψηλή θερμοκρασία με μπρόκολο σε σάλτσα με στρειδωτή σάλτσα.
Συστατικά
- 3/4 έως 1 λίβρα στήθος κοτόπουλου (χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα)
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 2 φλιτζάνια συν 4 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο (ή φυστικέλαιο, για το τηγάνισμα)
- Για το κοτόπουλο βελούδινο:
- 1 μεγάλο ασπράδι αυγού
- 1 κουταλιά της σούπας αραβοσίτου (ή άμυλο πατάτας)
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- Για τη Σάλτσα:
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα στρειδιών
- 1 κουταλιά σούπας σως σόγιας
- 1 κουταλιά σούπας σάλτσα σόγιας
- 1 κουταλιά νερό
- 1 κουταλάκι του γλυκού αραβοσίτου (αναμιγνύεται με 1 κουταλιά νερό)
- Για το Μπρόκολο:
- 1 μπρόκολο λίβρα
- 1/2 φλιτζάνι νερό
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (ή για γεύση)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη (ή γεύση)
Βήματα για να το κάνετε
Κόψτε το κοτόπουλο σε κύβους 3/4 έως 1 ίντσας. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το λευκό αυγό, το άμυλο καλαμποκιού και το αλάτι. Προσθέστε το μείγμα των λευκών αυγών στους κύβους κοτόπουλου, πετάξτε ή χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να καλύψετε το κοτόπουλο στο μείγμα. Μαρινάρετε το κοκκινιστό κοτόπουλο σε ένα σφραγισμένο δοχείο στο ψυγείο για 30 λεπτά.
Ενώ το κοτόπουλο μαρινάρεται, ετοιμάστε τη σάλτσα και τα λαχανικά: για τη σάλτσα, ανακατέψτε μαζί τη σάλτσα στρειδιών, την ελαφριά σάλτσα σόγιας, τη σκοτεινή σάλτσα σόγιας και το νερό σε ένα μικρό μπολ και αφήστε το στην άκρη.
Σε ένα άλλο μικρό μπολ, ανακατέψτε το άμυλο καλαμποκιού και το παχυντή νερού και αφήστε το στην άκρη.
Πλύνετε και αποστραγγίστε το μπρόκολο. Κόψτε τους μίσχους διαγώνια σε λεπτές φέτες. Κόψτε τα ροζέτα σε 3 ή 4 κομμάτια. Συντρίψτε το σκόρδο.
Ζεσταίνετε 2 φλιτζάνια λάδι σε ένα γουόκ μέχρι να φτάσει στους 275 βαθμούς Φαρενάιτ (δοκιμάστε τη θερμότητα τοποθετώντας ένα κομμάτι κοτόπουλου στο γουόκ - θα πρέπει να επιπλέει). Προσθέστε τα κύβους κοτόπουλου και αφήστε τα να μαγειρευτούν μέχρι να γίνουν λευκά (αυτό θα διαρκέσει περίπου 30 δευτερόλεπτα), χρησιμοποιώντας ένα ξύλινο κουτάλι ή ξυλάκια για να τα ξεχωρίσετε απαλά.
Αφαιρέστε γρήγορα τους κύβους κοτόπουλου από το γουόκ μόλις γίνουν λευκοί, και στραγγίστε σε ένα σουρωτήρι ή σε χαρτοπετσέτες.
Αδειάστε το λάδι από το βούκο ή προθερμάνετε ένα δεύτερο βούχο στη μέση υψηλή έως υψηλή θερμότητα. Προσθέστε 2 κουταλιές λάδι. Όταν το λάδι είναι ζεστό, προσθέστε το θρυμματισμένο σκόρδο και ανακατέψτε για 10 δευτερόλεπτα.
Προσθέστε το μπρόκολο, πασπαλίζουμε το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακατέψτε το τηγανίζουμε για λίγο, μειώνοντας τη θερμότητα, εάν είναι απαραίτητο, για να βεβαιωθείτε ότι δεν καίγεται.
Προσθέστε ½ φλιτζάνι νερό και μαγειρέψτε το μπρόκολο, που καλύπτεται για 4-5 λεπτά, έως ότου γίνει λαμπερό πράσινο και είναι τρυφερό, αλλά ακόμα τραγανό. Αφαιρέστε από το wok και αποστραγγίστε.
Καθαρίστε το wok και θερμάνετε 2 επιπλέον κουταλιές λάδι. Προσθέστε το μπρόκολο και το περιποιημένο κοτόπουλο, ανακατεύοντας και ρίχνοντας για να μαγειρέψουν το κοτόπουλο. Προσθέστε το μίγμα της σάλτσας και του αμύλου αραβοσίτου στη μέση του γουόκ και ανακατέψτε γρήγορα για να παχύνετε. Ανακατέψτε τα πάντα μαζί και σερβίρετε ζεστά με ατμό ρύζι.
Συνταγή Ετικέτες:
- Μπρόκολο
- βραδινό
- ασιάτης
- οικογενειακό δείπνο
